Яйця — це класика українського сніданку. Омлет, яєшня, пашот чи «в мішечок» — це швидко, дешево і поживно. Два великі яйця дають нам понад 12 грамів білка, корисні жири та вітаміни. Але навіть найулюбленіша страва може набриднути, якщо їсти її щоранку.

На щастя, світ здорового харчування не обмежується лише курячими яйцями. Існує безліч смачних альтернатив, які забезпечать організм необхідними нутрієнтами і допоможуть почати день бадьоро.

Ми зібрали 7 найкращих варіантів сніданків, які стануть гідною заміною (або доповненням) до вашого звичного меню.

1. Грецький йогурт: Білковий чемпіон

Якщо ви шукаєте легкий, але ситний сніданок, грецький йогурт — це ваш вибір.

  • У чому сила: Він містить майже вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт (близько 17 г на порцію). Це ідеально для тих, хто тренується або хоче довше залишатися ситим. Крім того, це джерело кальцію, вітаміну B12, селену та корисних пробіотиків для вашого імунітету.

  • Як їсти: Забудьте про солодкі йогурти з магазину. Візьміть натуральний грецький йогурт, додайте свіжі ягоди, насіння (льону чи гарбузове) та трішки меду. Це також чудова основа для соусів.

2. Вівсянка (але правильна)

Мова не про каші швидкого приготування з цукром, а про цільні злаки. Сама по собі вівсянка не дуже багата на білок, але вона стає суперфудом у правильній компанії.

  • У чому сила: Овес містить бета-глюкан — розчинну клітковину, яка знижує холестерин та регулює рівень цукру в крові.




  • Секрет ситості: Щоб сніданок був повноцінним, додайте до каші білкові компоненти: горіхову пасту, грецький йогурт, протеїновий порошок або жменю горіхів.

  • Як їсти: Спробуйте трендову «ліниву вівсянку» (overnight oats): залийте пластівці з вечора молоком або йогуртом, додайте фрукти й поставте в холодильник. Зранку сніданок готовий!

3. Тофу: Рослинна альтернатива омлету

Тофу вже давно перестав бути екзотикою в українських супермаркетах. Це універсальний продукт для тих, хто постить або дотримується веганської дієти.

  • У чому сила: Тофу містить близько 22 г білка на порцію, мало вуглеводів, а також кальцій, залізо та цинк, яких часто бракує в рослинному раціоні.

  • Як їсти: Зробіть «скрамбл» із тофу (tofu scramble). Просто розімніть тофу виделкою і підсмажте на пательні з овочами, куркумою та улюбленими спеціями. За смаком і текстурою це дуже нагадує яєшню-бовтанку.

4. Кисломолочний сир (Домашній сир)

Це справжній суперфуд, який завжди під рукою.

  • У чому сила: Одна чашка домашнього сиру може містити до 25 г білка! Це потужний будівельний матеріал для м’язів і кісток завдяки високому вмісту фосфору та кальцію.

  • Як їсти:

    • Солодкий варіант: З ягодами, горіхами та медом.

    • Солоний варіант (ідеально для літа): Змішайте сир із нарізаним огірком, помідорами, кропом, сіллю та краплею оливкової олії.

5. Бобові: Квасоля та сочевиця

В Україні бобові зазвичай їдять на обід у борщі, але вони є чудовим варіантом і для сніданку.

  • У чому сила: Це комбо рослинного білка та клітковини (майже 18 г білка та 15 г клітковини у чашці сочевиці). Такий сніданок стабілізує цукор у крові і дає енергію на пів дня. Також це джерело фолієвої кислоти та магнію.

  • Як їсти:

    • Зробіть тост із розім’ятою квасолею або гуакамоле з нутом.

    • Приготуйте теплий салат із сочевицею, бататом та шпинатом.

6. Протеїнові смузі

Коли зранку немає часу навіть жувати, смузі рятує ситуацію.

  • У чому сила: Головне правило — це не має бути просто фруктовий сік. Додавайте білок (сироватковий протеїн, грецький йогурт або гороховий білок). Такий коктейль може дати вам 35+ грамів білка за один раз.

  • Як готувати: У блендері змішайте заморожені фрукти/ягоди, молоко (звичайне або рослинне), порцію протеїну та ложку горіхової пасти для ситості. Хвилина — і сніданок у вас в руках.

7. Чіа-пудинг

Ще один варіант для тих, хто любить готувати сніданок звечора.

  • У чому сила: Насіння чіа — це чемпіон за вмістом клітковини (майже 10 г на порцію) та омега-3 жирних кислот. Хоча білка тут менше, ніж у яйцях (близько 5 г), ви отримуєте купу мінералів: кальцій, магній, марганець.

  • Як готувати: Змішайте 2 столові ложки насіння чіа з половиною склянки молока (коров’ячого або кокосового/мигдалевого), додайте підсолоджувач. Перемішайте і залиште в холодильнику на ніч. Насіння набрякне і перетвориться на ніжний пудинг.

Висновок: Не бійтеся експериментувати. Чергування цих продуктів дозволить вам отримувати різноманітні вітаміни та мінерали, а ваші сніданки перестануть бути нудною рутиною.

Наукові джерела =>

U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Egg, whole, cooked, hard-boiled.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, plain, lowfat.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, nonfat (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program).

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Old fashioned oats.

Paudel D, Dhungana B, Caffe M, Krishnan P. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods. 2021;10(11):2591. doi:10.3390/foods10112591

Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021;14(1):29. doi:10.3390/nu14010029

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cheese, cottage, lowfat, 2% milkfat.

U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt.

U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Chia seeds.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.