Насіння чіа недарма заслужило славу суперфуду: всього одна унція (близько 28 г) містить майже 10 грамів клітковини, що покриває 35% добової потреби організму. Це вражає, але чи варто гнатися за дорогими трендами, коли на полицях звичайних супермаркетів є продукти, що перевершують чіа за цим показником?

Клітковина — це «золотий стандарт» здорового травлення. Вона допомагає контролювати вагу, знижує рівень цукру та холестерину. Ми знайшли 5 продуктів, які дадуть вашому організму ще більше користі, ніж популярне насіння, і при цьому часто коштують дешевше або є більш ситними.

Ось п’ятірка лідерів, які варто додати до свого меню вже сьогодні.

1. Біла дрібна квасоля

Це справжній чемпіон серед бобових, про який ми часто забуваємо.

  • Вміст клітковини: 19,1 г в одній чашці вареної квасолі (це колосальні 68% від добової норми!).

  • Суперсила: Окрім клітковини, біла квасоля — це потужне джерело рослинного білка (15 г на чашку). Це робить її ідеальною для вегетаріанців та тих, хто дотримується посту. Також вона багата на залізо, фолати та магній, який критично важливий для нормалізації тиску та рівня цукру в крові.

  • Як їсти: Вона ідеально підходить для супів, рагу або як гарнір, тушкований з томатами та зеленню.

2. Сочевиця

Продукт, який готується швидко, а користі приносить максимум.

  • Вміст клітковини: 15,6 г на чашку вареної сочевиці (55,7% добової норми).




  • Суперсила: Сочевиця дарує довге відчуття ситості завдяки комбінації білка (майже 18 г!) та клітковини, що робить її найкращим другом при схудненні. А ще одна порція покриває 90% добової потреби у фолатах (вітамін B9), що необхідно для кровотворення та здоров’я мозку. Це особливо важливо для вагітних жінок.

  • Як їсти: Додавайте її в теплі салати, готуйте пряні каррі або густі крем-супи.

3. Чорна квасоля

Популярний інгредієнт латиноамериканської кухні, який все частіше з’являється на українських столах.

  • Вміст клітковини: 15 г на чашку вареного продукту (53,6% добової норми).

  • Суперсила: Чорна квасоля — це захисник вашого серця. Вона багата на калій та магній, які, згідно з дослідженнями, допомагають знижувати артеріальний тиск і захищають від серцево-судинних захворювань.

  • Як їсти: Робіть домашні бургери з квасолевих котлет, додавайте в тако, буріто або просто змішуйте з кукурудзою та овочами в боулах.

4. Авокадо

Ми любимо його за жири, але забуваємо про волокна.

  • Вміст клітковини: 13,5 г в одному середньому авокадо (вагою бл. 200 г). Це майже половина добової норми!

  • Суперсила: Це коктейль з корисних жирів, вітамінів Е, С та антиоксидантів (каротиноїдів), які зменшують запалення в організмі та захищають клітини від старіння.

  • Як їсти: Класичні тости, гуакамоле, нарізка в салати або навіть як кремова основа для смузі.

5. Нут (Турецький горох)

Основа улюбленого багатьма хумусу.

  • Вміст клітковини: 12,5 г на чашку вареного нуту (44,6% добової норми).

  • Суперсила: Нут — це джерело цинку. Одна чашка покриває 23% потреби в цьому мінералі, який необхідний для міцного імунітету, загоєння ран та синтезу ДНК.

  • Як їсти: Збийте блендером з оливковою олією, тахіні (кунжутною пастою) та лимоном для домашнього хумусу, або запікайте зі спеціями в духовці як хрусткий снек.

3 золоті правила прийому клітковини

Якщо ви вирішили налягти на бобові, будьте обережні. Різка зміна раціону може викликати дискомфорт.

  1. Не поспішайте. Різке збільшення кількості клітковини може призвести до здуття живота та газів. Вводьте нові продукти поступово, даючи організму час на адаптацію.

  2. Пийте воду! Це найважливіше правило. Клітковина працює як губка: вона вбирає воду. Якщо рідини мало, замість легкого травлення ви отримаєте закреп. Більше бобових — більше води у склянці.

  3. Різноманіття — ключ до успіху. Існує два типи клітковини:

    • Розчинна (розчиняється у воді, утворюючи гель) — допомагає травленню бути м’яким.

    • Нерозчинна (не перетравлюється) — працює як «щітка» для кишківника. Щоб почуватися добре, поєднуйте різні джерела: квасолю, овочі, фрукти, горіхи та насіння.

Висновок: Насіння чіа — це чудово, але звичайна тарілка квасолі чи сочевиці може дати вашому організму значно більше користі за менші гроші. Харчуйтеся різноманітно!

Наукові джерела =>

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Seeds, chia seeds, dried.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beans, navy, mature seeds, cooked, boiled, without salt.

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium: health professional fact sheet.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Folate: fact sheet for health professionals.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt.

Tu Z, Yang J, Fan C. The role of different nutrients in the prevention and treatment of cardiovascular diseases. Front Immunol. 2024;15:1393378. doi:10.3389/fimmu.2024.1393378

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Avocados, raw, all commercial varieties.

Okobi OE, Odoma VA, Okunromade O, et al. Effect of avocado consumption on risk factors of cardiovascular diseases: a systematic review and meta-analysis. Cureus. 2023;15(6):e41189. doi:10.7759/cureus.41189

U.S. Department of Agriculture. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt.

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Zinc: fact sheet for health professionals.

National Library of Medicine: MedlinePlus. Dietary fiber.

National Library of Medicine: MedlinePlus. Soluble and insoluble fiber.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.