3747
Ми звикли чути, що якщо хочеш бути здоровим — їж авокадо. Цей зелений фрукт став справжнім символом здорового харчування, і не дарма: половинка середнього авокадо (100 г) містить близько 485 мг калію. Це солідні 10% від добової потреби.
Але будемо чесними: авокадо в Україні — продукт не найдешевший, та й не завжди ідеальної якості. Хороша новина полягає в тому, що природа не обділила нас іншими джерелами цього важливого мінералу. Ба більше, деякі звичні для нас продукти залишають авокадо далеко позаду.
Ми зібрали п’ятірку лідерів, які допоможуть вашому серцю працювати як годинник.
1. Бурякова гичка (бадилля): Скарб, який ми викидаємо
Часто, купуючи буряк на борщ, ми просимо відрізати «хвости» або викидаємо листя у смітник. Це велика помилка!
-
Вміст калію: 1310 мг у чашці вареного нарізаного листя. Це майже втричі більше, ніж в авокадо!
-
Чому це круто: Гичка — це не бур’ян, а джерело антиоксидантів, вітаміну А, К та фолієвої кислоти. Цікаво, що в самому коренеплоді (буряку) калію менше, ніж у його листі.
Як їсти: Тушкуйте листя з часником та олією, як шпинат, додавайте в омлети або готуйте традиційну українську страву — холодник чи ботвиння.
2. Лімська (масляна) квасоля
Бобові — це важка артилерія у світі нутрієнтів. Лімська квасоля має ніжний, маслянистий смак і пласку форму.
-
Вміст калію: 955 мг в одній чашці вареної квасолі.
-
Чому це круто: Окрім 20% добової норми калію, ви отримуєте потужну порцію рослинного білка, клітковини та фолатів.
Як їсти: Вона ідеальна для супів, рагу або як заміна м’яса в тако чи салатах. З неї виходить чудовий паштет-намазка (схожий на хумус).
3. Картопля (але є нюанс!)
Картоплю часто несправедливо демонізують через крохмаль, викреслюючи з дієт. Але це один з найкорисніших овочів, якщо його правильно готувати.
-
Вміст калію: 941 мг в одній середній запеченій картоплині.
-
Секрет: Весь скарб — у шкірці. Якщо ви чистите картоплю перед варінням, ви втрачаєте левову частку вітамінів.
Як їсти: Запікайте «в мундирах», варіть або готуйте на пару, не знімаючи шкірку. Обмежте кількість масла та жирної сметани, і ви отримаєте ідеальний дієтичний продукт для серця.
4. Джекфрут (Екзотичний гість)
Це найбільший у світі фрукт, що росте на деревах. В Україні його можна знайти переважно консервованим або в спеціалізованих веганських магазинах, де його використовують як замінник м’яса через волокнисту текстуру.
-
Вміст калію: 739 мг на чашку сирого фрукта.
-
Чому це круто: Це смачна альтернатива для різноманіття раціону, багата на вітамін С і кальцій.
Як їсти: Додавайте у смузі, десерти або використовуйте у вегетаріанських карі та бургерах.
5. Звичайний йогурт (не грецький!)
Ми звикли, що молочка — це кальцій. Але це також і калій.
-
Вміст калію: 625 мг у великій склянці (близько 220 г) знежиреного йогурту.
-
Важливо: Звичайний рідкий йогурт містить більше калію, ніж густий грецький, оскільки частина мінералів виходить разом із сироваткою при проціджуванні грецького йогурту.
Як їсти: Це ідеальна база для смузі, заправка для салатів (замість майонезу) або легкий перекус з ягодами та гранолою.
Чому вам взагалі потрібен калій?
Калій — це один із найважливіших електролітів в організмі. Він задіяний майже в усіх процесах життєдіяльності.
Функції калію:
-
Контроль тиску: Допомагає виводити зайвий натрій (сіль) і розслабляє стінки судин.
-
Робота м’язів: Запобігає судомам (особливо актуально для спортсменів).
-
Здоров’я кісток та нирок.
Скільки треба? Дорослим рекомендовано споживати близько 3400–4700 мг калію на день. На жаль, більшість людей не дотягує до цієї норми.
Висновок: Щоб бути здоровим, не обов’язково купувати дорогі заморські продукти. Запечена картопля, сезонна зелень, квасоля та звичайний йогурт впораються із завданням насичення організму калієм навіть краще за популярне авокадо. Їжте різноманітно і будьте здорові!
