Головна > Здоров'я

Експерти назвали найкорисніший спосіб готувати броколі

Сьогодні,   09:03    364


Броколі

Броколі — це справжня зірка здорового харчування. Ми купуємо її заради потужних антиоксидантів, захисту від раку та вітамінного заряду. Але є одна проблема: більшість із нас готує цей овоч так, що вся користь зникає ще до того, як страва потрапить на тарілку.

Науковці та дієтологи стверджують: спосіб приготування має вирішальне значення. Ви можете отримати або потужний заряд сульфорафану (речовини, що бореться з пухлинами), або просто тарілку теплої клітковини без вітамінів.

Ми проаналізували останні дослідження, щоб визначити найкращі та найгірші методи приготування цього капустяного суперфуду.

Топ-3 найкращі методи: Максимум користі та смаку

Якщо ваша мета — отримати максимум поживних речовин, обирайте один із цих варіантів.

1. Приготування на пару (Чемпіон з користі) Це «золотий стандарт» для броколі.

  • Чому: Дослідження показують, що пара дозволяє зберегти найвищий рівень вітаміну С та антиоксидантів. Оскільки овоч не торкається води, корисні речовини не вимиваються.

  • Порада дієтолога: Крістен Сміт, речниця Академії харчування та дієтології, радить використовувати звичайну каструлю зі вставкою-пароваркою. Щоб це не було нудно, додайте до броколі цедру лимона, часниковий порошок або пластівці чилі відразу після приготування.

2. Мікрохвильовка (Швидко і надійно) Багато хто боїться мікрохвильовок, але у випадку з овочами це один із найкращих друзів.




Останні новини:  5 серйозних хвороб, які буквально відбиваються в наших очах

  • Чому: Швидке нагрівання та мінімальна кількість води (або взагалі без неї) творять дива. Дослідження доводять, що цей метод навіть підвищує рівень сульфорафану. Броколі готується за лічені хвилини, не встигаючи втратити вітаміни.

3. Легке обсмажування (Для гурманів) Якщо ви не любите прісні овочі, цей метод для вас. Йдеться про швидке обсмажування (соте) або стір-фрай з невеликою кількістю олії.

  • Чому: Оливкова олія допомагає організму засвоювати жиророзчинні сполуки. Швидка термічна обробка зберігає хрустку текстуру («аль денте») і покращує смак, що змушує нас їсти цей овоч частіше і з більшим задоволенням.

«Чорний список»: Як готувати не варто

На жаль, найпопулярніший в Україні метод потрапив у категорію найгірших.

1. Варіння у воді Кинути броколі в киплячу воду — це найпростіший спосіб позбавити її користі.

  • Проблема: Водорозчинні вітаміни (С та група В), а також глюкозинолати просто виходять у воду. Якщо відвар став зеленим — вітаємо, ви зварили суп із вітамінів, а саму капусту залишили порожньою.

2. Переварювання (Будь-яким методом) Головний гріх кулінара — тримати броколі на вогні занадто довго.

  • Проблема: Тривалий вплив високих температур руйнує фітохімічні речовини. Текстура стає м’якою, як каша, колір тьмяніє до болотного відтінку, а смак стає неприємним. Пам’ятайте: яскраво-зелений колір — це індикатор того, що вітаміни ще на місці.

5 лайфхаків від шеф-кухарів та дієтологів

Щоб витиснути максимум користі та смаку з кожного качана, дотримуйтесь цих правил:

  1. Не викидайте стебла! Ми часто зрізаємо суцвіття, а ніжки викидаємо. Це помилка. Стебла багаті на вітамін С і мають солодкуватий смак. Просто почистіть їх від жорсткої шкірки та наріжте кружечками — вони чудово смакують у рагу.

  2. Рівномірна нарізка. Нарізайте суцвіття на шматочки однакового розміру. Так вони приготуються одночасно: не буде ситуації, коли дрібні шматки вже розварилися, а великі ще сирі.

  3. Колір-контроль. Готуйте лише до моменту, коли капуста стане яскраво-смарагдовою. Як тільки колір починає темніти — ви перейшли межу.

  4. Правильна компанія. Поєднуйте броколі з жирами (оливкова олія) та кислотою (лимонний сік). Це не тільки розкриває смак, а й допомагає засвоєнню.

  5. Мінімум води. Якщо ви все ж таки варите або тушкуєте, використовуйте мінімальну кількість води, щоб овочі радше пропарювалися, ніж плавали.

Висновок: Хочете здоров’я? Купіть пароварку або просто не бійтеся смажити броколі на гарній олії. І забудьте про виварювання в каструлі!

Останні новини:  Як вживання вершкового масла впливає на здоров’я серця
Наукові джерела =>

USDA FoodData Central. Broccoli, raw.

National Cancer Institute. Definition of sulforaphane.

Abd Allah MA, Khiralla G, Elhariry H. Evaluation of bioaccessibility of bioactive compounds in ready-to-eat refrigerated and frozen broccoli using in vitro digestion models. Sci Rep. 2025;15(1):41457. doi:10.1038/s41598-025-26034-9

Lu Y, Pang X, Yang T. Microwave cooking increases sulforaphane level in broccoli. Food Sci Nutr. 2020;8(4):2052-2058. doi:10.1002/fsn3.1493

Останні новини:  Про що говорить металевий присмак у роті?

Baenas N, Marhuenda J, García-Viguera C, Zafrilla P, Moreno DA. Influence of cooking methods on glucosinolates and isothiocyanates content in novel cruciferous foods. Foods. 2019;8(7):257. doi:10.3390/foods8070257

Coe S, Spiro A. Cooking at home to retain nutritional quality and minimise nutrient losses: a focus on vegetables, potatoes and pulses. Nutr Bull. 2022;47(4):538-562. doi:10.1111/nbu.12584

Wang J, Mao S, Yuan Y, et al. Effect of storage conditions and cooking methods on chlorophyll, glucosinolate, and sulforaphane content in broccoli florets. Horticulturae. 2021;7(12):519. doi:10.3390/horticulturae7120519

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.


ukrhealth.net

Головна > Здоров'я

Експерти назвали найкорисніший спосіб готувати броколі

Сьогодні,   09:03    361


Броколі

Броколі — це справжня зірка здорового харчування. Ми купуємо її заради потужних антиоксидантів, захисту від раку та вітамінного заряду. Але є одна проблема: більшість із нас готує цей овоч так, що вся користь зникає ще до того, як страва потрапить на тарілку.

Науковці та дієтологи стверджують: спосіб приготування має вирішальне значення. Ви можете отримати або потужний заряд сульфорафану (речовини, що бореться з пухлинами), або просто тарілку теплої клітковини без вітамінів.

Ми проаналізували останні дослідження, щоб визначити найкращі та найгірші методи приготування цього капустяного суперфуду.

Топ-3 найкращі методи: Максимум користі та смаку

Якщо ваша мета — отримати максимум поживних речовин, обирайте один із цих варіантів.

1. Приготування на пару (Чемпіон з користі) Це «золотий стандарт» для броколі.

  • Чому: Дослідження показують, що пара дозволяє зберегти найвищий рівень вітаміну С та антиоксидантів. Оскільки овоч не торкається води, корисні речовини не вимиваються.

  • Порада дієтолога: Крістен Сміт, речниця Академії харчування та дієтології, радить використовувати звичайну каструлю зі вставкою-пароваркою. Щоб це не було нудно, додайте до броколі цедру лимона, часниковий порошок або пластівці чилі відразу після приготування.

2. Мікрохвильовка (Швидко і надійно) Багато хто боїться мікрохвильовок, але у випадку з овочами це один із найкращих друзів.




Останні новини:  3 корисні причини не викидати, а використовувати лушпиння цибулі

  • Чому: Швидке нагрівання та мінімальна кількість води (або взагалі без неї) творять дива. Дослідження доводять, що цей метод навіть підвищує рівень сульфорафану. Броколі готується за лічені хвилини, не встигаючи втратити вітаміни.

3. Легке обсмажування (Для гурманів) Якщо ви не любите прісні овочі, цей метод для вас. Йдеться про швидке обсмажування (соте) або стір-фрай з невеликою кількістю олії.

  • Чому: Оливкова олія допомагає організму засвоювати жиророзчинні сполуки. Швидка термічна обробка зберігає хрустку текстуру («аль денте») і покращує смак, що змушує нас їсти цей овоч частіше і з більшим задоволенням.

«Чорний список»: Як готувати не варто

На жаль, найпопулярніший в Україні метод потрапив у категорію найгірших.

1. Варіння у воді Кинути броколі в киплячу воду — це найпростіший спосіб позбавити її користі.

  • Проблема: Водорозчинні вітаміни (С та група В), а також глюкозинолати просто виходять у воду. Якщо відвар став зеленим — вітаємо, ви зварили суп із вітамінів, а саму капусту залишили порожньою.

2. Переварювання (Будь-яким методом) Головний гріх кулінара — тримати броколі на вогні занадто довго.

  • Проблема: Тривалий вплив високих температур руйнує фітохімічні речовини. Текстура стає м’якою, як каша, колір тьмяніє до болотного відтінку, а смак стає неприємним. Пам’ятайте: яскраво-зелений колір — це індикатор того, що вітаміни ще на місці.

5 лайфхаків від шеф-кухарів та дієтологів

Щоб витиснути максимум користі та смаку з кожного качана, дотримуйтесь цих правил:

  1. Не викидайте стебла! Ми часто зрізаємо суцвіття, а ніжки викидаємо. Це помилка. Стебла багаті на вітамін С і мають солодкуватий смак. Просто почистіть їх від жорсткої шкірки та наріжте кружечками — вони чудово смакують у рагу.

  2. Рівномірна нарізка. Нарізайте суцвіття на шматочки однакового розміру. Так вони приготуються одночасно: не буде ситуації, коли дрібні шматки вже розварилися, а великі ще сирі.

  3. Колір-контроль. Готуйте лише до моменту, коли капуста стане яскраво-смарагдовою. Як тільки колір починає темніти — ви перейшли межу.

  4. Правильна компанія. Поєднуйте броколі з жирами (оливкова олія) та кислотою (лимонний сік). Це не тільки розкриває смак, а й допомагає засвоєнню.

  5. Мінімум води. Якщо ви все ж таки варите або тушкуєте, використовуйте мінімальну кількість води, щоб овочі радше пропарювалися, ніж плавали.

Висновок: Хочете здоров’я? Купіть пароварку або просто не бійтеся смажити броколі на гарній олії. І забудьте про виварювання в каструлі!

Останні новини:  Симптом жирової хвороби печінки проявляється прямо під шкірою і сигналить про рубцювання
Наукові джерела =>

USDA FoodData Central. Broccoli, raw.

National Cancer Institute. Definition of sulforaphane.

Abd Allah MA, Khiralla G, Elhariry H. Evaluation of bioaccessibility of bioactive compounds in ready-to-eat refrigerated and frozen broccoli using in vitro digestion models. Sci Rep. 2025;15(1):41457. doi:10.1038/s41598-025-26034-9

Lu Y, Pang X, Yang T. Microwave cooking increases sulforaphane level in broccoli. Food Sci Nutr. 2020;8(4):2052-2058. doi:10.1002/fsn3.1493

Останні новини:  Як захистити здоров’я серця у спеку: поради кардіологів

Baenas N, Marhuenda J, García-Viguera C, Zafrilla P, Moreno DA. Influence of cooking methods on glucosinolates and isothiocyanates content in novel cruciferous foods. Foods. 2019;8(7):257. doi:10.3390/foods8070257

Coe S, Spiro A. Cooking at home to retain nutritional quality and minimise nutrient losses: a focus on vegetables, potatoes and pulses. Nutr Bull. 2022;47(4):538-562. doi:10.1111/nbu.12584

Wang J, Mao S, Yuan Y, et al. Effect of storage conditions and cooking methods on chlorophyll, glucosinolate, and sulforaphane content in broccoli florets. Horticulturae. 2021;7(12):519. doi:10.3390/horticulturae7120519

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.


ukrhealth.net
Здорові новини