Експерт зі сну поділився 6 простими звичками, які допомагають швидко засинати щоночі

Для багатьох українців сьогодні слово «сон» стало синонімом розкоші. Стрес, тривожність та постійне гортання новин перетворюють вечір на боротьбу з безсонням. Ми довго крутимося в ліжку, а вранці прокидаємося вже втомленими.

Національна служба охорони здоров’я Великої Британії (NHS) нагадує: якісний сон — це не примха, а база для психічного здоров’я. Він знижує рівень тривоги та покращує настрій. Дорослим зазвичай потрібно від 7 до 9 годин, але якщо ви постійно втомлені вдень — це сигнал, що ваш нічний відпочинок неефективний.

Ліза Артіс, заступниця генерального директора організації The Sleep Charity, поділилася шістьма простими, але дієвими звичками, які допоможуть налаштувати внутрішній годинник і засинати швидко.

1. Режим: дисципліна перемагає хаос

Наш організм любить передбачуваність.

«Наші тіла розквітають завдяки послідовності. Дотримання регулярного графіка сну допомагає налагодити внутрішній годинник», — пояснює експертка.

Звісно, на свята чи вихідні хочеться розслабитися. Це нормально. Але навіть маленькі кроки мають значення. Лайфхак: Намагайтеся лягати і вставати в один і той самий час. Якщо ви засиділися допізна, не намагайтеся «відіспатися» до обіду наступного дня. Краще прокиньтеся у свій звичний час — це допоможе зберегти режим і легше заснути наступної ночі.

2. Створіть «вікно спокою» (20 хвилин тиші)

Це одна з найважливіших порад. Ліза Артіс радить виділити 20 хвилин перед сном для переходу від денної метушні до нічного спокою.

«Це час, щоб відійти від екранів, приглушити світло і плавно перейти від активності до сну».

Що робити: Вимкніть телевізор і відкладіть смартфон (синє світло екранів блокує вироблення мелатоніну — гормону сну). Це допомагає мозку зрозуміти: день закінчився, час «вимкнутися».

3. Ритуал тепла і затишку

Вашому тілу потрібен фізичний сигнал для розслаблення.

«Тепла, затишна домашня атмосфера — потужний спосіб підтримати сон», — каже сомнолог.

Зробіть свій вечір приємним ритуалом:

• Увімкніть м’яке, тьмяне світло (торшер замість люстри).

• Одягніть зручний домашній одяг.

• Прийміть теплий душ або ванну. Це акт турботи про себе, який фізично розслабляє м’язи і готує тіло до відпочинку.

4. Температурний режим: прохолода + шкарпетки

Багато хто думає, що в спальні має бути жарко, але наука каже інше.

«Ідеальна температура для сну — 16–18 градусів. Це дозволяє тілу розслабитися», — радить Ліза.

У прохолодну пору року це може здатися екстремальним, тому важливо дотримуватися балансу: повітря має бути свіжим, а тіло — в теплі. Використовуйте теплі піжами та ковдри.

Секретний лайфхак: Обов’язково зігрійте руки та ноги перед сном (наприклад, надягніть шкарпетки). Це покращує терморегуляцію і допомагає швидше зануритися в сон.

5. Обережніше зі святковою вечерею

Важка їжа та алкоголь — вороги якісного сну.

• Цукор і жирна їжа можуть викликати дискомфорт і неспокій.

• Алкоголь — підступний друг. Хоча келих вина може допомогти вам заснути швидше, він руйнує якість сну. Ви будете часто прокидатися вночі і не отримаєте глибокого відновлення.

Порада: Намагайтеся їсти основні страви раніше, а перед сном обмежуйтеся легким перекусом, якщо це необхідно. І не забувайте пити воду.

6. Послідовність — ключ до успіху

Ці поради не спрацюють, якщо використати їх один раз.

«Пріоритет сну — це не егоїзм, це необхідність. Захищаючи свій відпочинок, ви отримаєте більше енергії, терпіння та стійкості», — підсумовує експертка.

Якщо ви відчуваєте, що не справляєтеся з навантаженням (особливо у святковий період), не бійтеся просити про допомогу або делегувати завдання. Ваш сон важливіший за ідеально накритий стіл.