Куряче філе — це «король» українського продуктового кошика. Це доступно, просто і білково. Але якщо ви їсте гречку з куркою день у день, рано чи пізно настає момент, коли на цю страву просто неможливо дивитися. Це явище навіть має жартівливу назву — «куряча втома».

На щастя, світ білкових продуктів не обмежується птахофабрикою. Ми зібрали 8 чудових альтернатив — від бюджетних рослинних варіантів до вишуканих морепродуктів, які урізноманітнять ваше меню.

1. Лосось (або форель)

Якщо бюджет дозволяє, червона риба — це найкраща заміна курці. На відміну від сухого філе, лосось завжди залишається соковитим завдяки корисним жирам. Окрім білка, ви отримуєте потужну порцію Омега-3 жирних кислот, вітаміну D та вітаміну B12.

  • Харчова цінність (на 100 г): ~200 ккал, 19 г білка.

  • Як їсти: Запечіть у фользі, додайте до пасти або зробіть домашній слабосолоний бутерброд.

2. Темпе (для експериментаторів)

Більшість українців знають тофу, але темпе — це поки що новинка, яку можна знайти у відділах здорового харчування або еко-крамницях. Це продукт із ферментованих соєвих бобів. Він має твердішу текстуру, ніж тофу, і нагадує м’ясо.

  • Чому це круто: Темпе багатий на пробіотики (корисно для шлунка), залізо та кальцій.

  • Харчова цінність (на 100 г): ~195 ккал, 20 г білка.

  • Порада: Перед смаженням проваріть його на пару, щоб прибрати гірчинку. Чудово смакує у рагу або смаженим шматочками.

3. Сочевиця (бюджетний суперфуд)

Сочевиця — це ідеальний вибір для економного та здорового харчування. Вона вариться набагато швидше за квасолю і не потребує замочування. Головний бонус — величезна кількість клітковини, яка дає відчуття ситості надовго.




Останні новини:  4 міфи про молоко, які вчені вже викрили

  • Харчова цінність (на 1 чашку вареної): ~16 г білка, 14 г клітковини.

  • Як їсти: Сочевиця вбирає смаки як губка. Додавайте її в супи-пюре, робіть пісні котлети або просто тушкуйте з овочами.

4. Нут (турецький горох)

Банка консервованого нуту в шафі — це гарантія, що ви не залишитеся голодними. Це стабільне джерело білка, яке також підтримує здоров’я серця.

  • Харчова цінність (на 100 г): ~137 ккал, 7 г білка, 6 г клітковини.

  • Як їсти:

    • Зробіть хумус (блендер + нут + кунжутна паста).

    • Запечіть зі спеціями в духовці як хрусткий снек.

    • Додайте в салат замість сухариків.

5. Креветки

Коли немає часу стояти біля плити, креветки рятують ситуацію. Вони готуються буквально 3–5 хвилин. Це чистий білок з мінімумом калорій, плюс йод для вашої щитоподібної залози.

  • Харчова цінність (на 100 г): ~84 ккал, 20 г білка.

  • Як їсти: Обсмажте з часником, додайте в рис, локшину або салат «Цезар» замість курки.

6. Консервований тунець

«Морська телятина» за доступною ціною. Тунець — це паличка-рятівниця для швидкого обіду. Він містить селен та вітаміни групи B.

  • Застереження: Тунець може накопичувати ртуть, тому лікарі радять їсти його не частіше 2–3 разів на тиждень.

  • Харчова цінність (на 100 г): ~109 ккал, 20 г білка.

  • Лайфхак: Забудьте про майонез. Змішайте тунець з грецьким йогуртом, нарізаною селерою або огірком — вийде ідеальна намазка на хліб.

Останні новини:  5 небезпек для любителів щоденного вина

7. Гриби

Хоча гриби (печериці, гливи, лісові) містять менше білка, ніж м’ясо, вони є чудовою заміною завдяки текстурі та смаку «умамі» (насичений м’ясний смак). Це найнижчокалорійніший варіант у списку.

  • Харчова цінність (на 1 чашку): ~80 ккал, 2 г білка.

  • Важливо: Оскільки білка в грибах малувато, поєднуйте їх з іншими джерелами протеїну — наприклад, тушкуйте гриби з квасолею або додавайте до гречки.

8. Індичка

Якщо ви все ж таки не можете жити без м’яса птиці, але курка вже «не лізе» — беріть індичку. Це найближча родичка курки, але з більш насиченим смаком і ще меншим вмістом жиру.

  • Харчова цінність (на 100 г): ~125 ккал, 26 г білка.

  • Як їсти: Використовуйте так само, як курку — котлети, тефтелі, запіканки. Індичка багата на цинк та селен, що корисно для імунітету.

Останні новини:  Лікарі назвали звички, які непомітно руйнують здоров’я

Висновок: Не бійтеся експериментувати. Заміна курки хоча б 2-3 рази на тиждень на рибу або бобові не лише потішить ваші смакові рецептори, а й значно покращить баланс поживних речовин в організмі.

Наукові джерела =>

USDA. Food Data Central. Tempeh, cooked.

USDA. Food Data Central. Lentils, from canned.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Crustaceans, shrimp, cooked.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, tuna, white, canned in water, drained solids.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Mushrooms, shitake, cooked

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Turkey, whole, breast, meat only, cooked, roasted.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.