Консервований тунець та лосось — це справжні «палички-виручалочки» на українській кухні. Вони довго зберігаються, не потребують готування та є багатим джерелом омега-3 жирних кислот, які критично важливі для здоров’я мозку та серця. Але чи замислювалися ви, що саме лежить у бляшанці? Попри схожість, ці два види риби мають суттєві відмінності в нутрієнтному складі, безпеці та ціні.

Ми порівняли ці популярні продукти, щоб ви могли зробити найкращий вибір для свого раціону.

Битва за Омега-3: хто переміг?

Якщо ваша мета — отримати максимум корисних жирів DHA та EPA, які борються із запаленнями, лідером є лосось. Консервований лосось зазвичай виготовляється з нерки (sockeye) або горбуші (pink salmon), які від природи більш жирні.

Вміст омега-3 на порцію (85 г):

  • Нерка (Sockeye): 1.0–1.2 г
  • Горбуша (Pink): 0.7–1.0 г
  • Білий тунець (Albacore): 0.8–1.0 г
  • Світлий тунець (Skipjack): 0.2–0.3 г

Як бачимо, навіть найжирніший вид тунця лише наближається до показників горбуші, тоді як звичайний «світлий» тунець, який найчастіше зустрічається в наших магазинах, значно програє.

Ртуть, білок та інші нюанси

Обираючи між цими двома консервами, варто зважити ще кілька факторів:




Останні новини:  Багато жінок не знають про жіночі симптоми інфаркту

Критерій Консервований тунець Консервований лосось
Ртуть Рівень вищий, особливо в білому тунці. Краще обмежувати споживання дітям та вагітним. Рівень дуже низький. Вважається безпечнішим вибором для щоденного раціону.
Білок Лідер: 22–24 г на порцію. Ідеально для тих, хто нарощує м’язи. Трохи менше: 17–20 г на порцію.
Вітамін D Містить помірну кількість (~231 МО). Лідер: Майже вдвічі більше (~447 МО). Критично для імунітету взимку.
Антиоксиданти Майже відсутні. Багатий на астаксантин — пігмент, що дає рожевий колір і захищає клітини від старіння.

Ціна питання: Тунець зазвичай доступніший (від 40-70 грн за банку), тоді як якісний лосось у власному соку може коштувати вдвічі дорожче (80-150 грн).

Що ж обрати?

Вибір залежить від ваших пріоритетів:

  • Обирайте лосось, якщо ви хочете отримати максимум омега-3, вітаміну D та мінімізувати ризик споживання ртуті. Це найкращий варіант для здоров’я серця та кісток.
  • Обирайте тунець, якщо ви шукаєте бюджетне джерело чистого білка з низьким вмістом калорій. Світлий тунець (Skipjack) є безпечнішим щодо ртуті, ніж білий (Albacore).

Порада дієтолога: Найкраща стратегія — чергування. «Додавайте тунець у швидкі салати чи сендвічі, а з лосося готуйте рибні котлети (фішкейки) або додавайте його в каші (боули). Це допоможе отримати переваги обох видів риби та урізноманітнити меню», — радить експертка Саманта ДеВіто.

Останні новини:  Популярна пряність може знизити ризик смерті

Завжди звертайте увагу на склад: краще обирати рибу «у власному соку», а не в олії, щоб уникнути зайвих калорій та омега-6 жирів низької якості. Також шукайте варіанти з позначкою «low sodium» (низький вміст солі), якщо стежите за тиском.

Наукові джерела =>

Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: a systematic review. Cureus. 2022;14(10):e30091. doi:10.7759/cureus.30091

Kelsey MD, Pagidipati NJ. Should we “RESPECT EPA” more now? EPA and DHA for cardiovascular risk reduction. Curr Cardiol Rep. 2023;25(11):1601-1609. doi:10.1007/s11886-023-01972-w

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, salmon, sockeye, canned, drained solids.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, salmon, pink, canned, drained solids.

Останні новини:  Чому варто включити обліпиху до свого раціону

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, tuna, white, canned in water, without salt, drained solids.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, tuna, fresh, yellowfin, raw.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, tuna, fresh, skipjack, raw.

Dack K, Fell M, Taylor CM, Havdahl A, Lewis SJ. Prenatal mercury exposure and neurodevelopment up to the age of 5 years: a systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(4):1976. doi:10.3390/ijerph19041976

Wang YJ, Yeh TL, Shih MC, et al. Dietary sodium intake and risk of cardiovascular disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Nutrients. 2020;12(10):2934. doi:10.3390/nu12102934

Bjørklund G, Gasmi A, Lenchyk L, et al. The role of astaxanthin as a nutraceutical in health and age-related conditions. Molecules. 2022;27(21):7167. doi:10.3390/molecules27217167

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.