483
Цукор сам по собі не є «отрутою», але його надлишок легко накопичується непомітно. У матеріалі ПравдаТУТ наголошується, що найбільша проблема — не чайна ложка цукру в каві, а сума всіх доданих цукрів протягом дня: у солодких напоях, десертах, батончиках, соусах, пластівцях і готовій випічці. Саме тому реальне споживання часто виявляється значно вищим, ніж людина думає.
Всесвітня організація охорони здоров’я радить обмежувати вільні цукри до менш ніж 10% добової енергії, а ще краще — приблизно до 5%. Для раціону на 2000 ккал це близько 25 грамів на день, тобто приблизно шість чайних ложок. Йдеться саме про доданий цукор, мед, сиропи та цукри в соках, а не про природний цукор у цілому фрукті.
Одна банка солодкої газованої води може містити майже всю рекомендовану добову кількість або навіть більше. До цього легко додаються йогурти з наповнювачами, печиво, кетчуп, солодкі каші та кавові напої з сиропами. Саме тому найбільший ефект дає не відмова від фруктів, а скорочення солодких напоїв і ультраоброблених продуктів.
Надлишок вільних цукрів пов’язаний із вищим ризиком карієсу, набору ваги, інсулінорезистентності та метаболічних порушень. При цьому організм не реагує на «натуральний» сироп принципово інакше лише через красиву назву на упаковці.
Цілий фрукт має зовсім інший контекст: клітковина, вода й структура продукту уповільнюють споживання та засвоєння. Саме тому яблуко й склянка яблучного соку — не одне й те саме, навіть якщо походження цукрів схоже.
Найкращий спосіб зменшити споживання — не рахувати кожен грам, а прибрати найбільші джерела. Вода замість солодкої газованої, несолодкий йогурт замість десертного, менше сиропів у каві й уважність до складу готових продуктів дають найбільший результат.
Якщо людина вже має діабет або інші метаболічні порушення, орієнтири можуть бути індивідуальними. У такому випадку важливо узгоджувати харчування з лікарем або дієтологом, а не лише орієнтуватися на загальні цифри.
