858
Прокинутися серед ночі й не змогти знову заснути — проблема, знайома багатьом людям. Під час війни до звичайних причин додаються повітряні тривоги, звуки вибухів, необхідність переходити в укриття та тривожні думки після різкого пробудження. Навіть коли небезпека минула, нервова система може ще довго залишатися у стані підвищеної готовності.
Фахівець зі сну Майкл Бреус рекомендує у таких ситуаціях спробувати техніку дихання «4-7-8». Її мета не полягає в тому, щоб магічно «вимкнути» мозок, а в тому, щоб переключити увагу з тривожних думок на контрольоване дихання й поступово знизити фізіологічне збудження.
Як виконується техніка 4-7-8
Спочатку потрібно спокійно й повністю видихнути через рот. Потім слід вдихнути через ніс, рахуючи до чотирьох, затримати дихання приблизно на сім секунд і повільно видихати через рот протягом восьми секунд. Один такий цикл повторюють кілька разів.
Для частини людей важливішими за точний рахунок є самі принципи: вдих має бути спокійним, а видих — довшим. Триваліший видих може сприяти активації парасимпатичної нервової системи, яка відповідає за стан відпочинку та відновлення. Якщо затримка дихання на сім секунд викликає дискомфорт, не потрібно виконувати вправу через силу.
Під час дихання увага природно перемикається на відлік і відчуття повітря. Це може перервати цикл повторюваних думок, коли людина після пробудження починає перевіряти час, рахувати, скільки годин залишилося до ранку, і хвилюватися через майбутню втому.
Чого краще не робити після пробудження
Одна з найтиповіших помилок — одразу брати телефон. Яскраве світло екрана, новини, повідомлення або соціальні мережі активують мозок і роблять повернення до сну складнішим. Якщо потрібно перевірити сигнал повітряної тривоги або важливе повідомлення, краще зробити це швидко й не переходити до стрічки новин.
Так само небажано постійно дивитися на годинник. Коли людина що кілька хвилин перевіряє час, виникає додаткова напруга: «мені залишилося лише три години», «я знову не висплюся». Це посилює стрес і ще більше заважає заснути.
Якщо сон не повертається приблизно 15–20 хвилин і лежання в ліжку лише дратує, фахівці з когнітивно-поведінкової терапії безсоння часто радять ненадовго встати. Можна перейти в іншу кімнату або сісти поруч із ліжком при приглушеному світлі, почитати спокійну паперову книжку й повернутися в ліжко, коли знову з’явиться сонливість.
Кофеїн також може бути причиною нічних пробуджень. Його дія триває багато годин, тому людям із чутливим сном варто перенести каву, міцний чай та енергетичні напої на першу половину дня. Алкоголь, попри здатність прискорити засинання, погіршує структуру другої половини сну і може збільшувати кількість пробуджень.
Одне випадкове нічне пробудження не є безсонням. Проблема потребує уваги, якщо труднощі із засинанням або повторним засинанням виникають кілька разів на тиждень і тривають місяцями, впливаючи на денну працездатність. У такій ситуації варто звернутися до лікаря або фахівця зі сну.
У будь-якому разі окремий продукт, звичка або експериментальний метод не варто розглядати поза загальним контекстом здоров’я. Якщо є хронічні захворювання, постійні симптоми або регулярний прийом ліків, рішення щодо змін харчування, лікування чи фізичних навантажень краще узгоджувати з лікарем.
