847
З настанням холодів багато людей помічають, що швидше втомлюються і частіше хочуть їсти. Частково це пов’язано зі зміною режиму, меншою кількістю денного світла, зниженням фізичної активності та прагненням організму підтримувати комфортну температуру. Однак збільшувати кількість солодощів і жирної їжі для «додаткової енергії» не потрібно. Значно краще працює збалансований раціон із повільними вуглеводами, білком, корисними жирами та достатньою кількістю овочів.
У холодний сезон особливо важливо уникати різких перепадів енергії протягом дня. Якщо сніданок складається лише з солодкого печива або булочки, рівень глюкози може швидко піднятися, а через короткий час знову з’явиться голод. Повноцінні прийоми їжі допомагають довше зберігати ситість і не покладатися на постійні перекуси.
Крупи, білок і горіхи формують основу ситного раціону
Першою групою продуктів є цільнозернові крупи. Вівсянка, гречка, перловка та бурий рис містять складні вуглеводи й клітковину. Вони перетравлюються повільніше, ніж солодка випічка або очищені пластівці, тому забезпечують більш рівномірне надходження енергії.
Тепла каша на сніданок може бути зручним варіантом у холодну пору, але для кращої ситості її варто поєднувати з білком і жирами — наприклад, додати натуральний йогурт, яйце, насіння чи невелику порцію горіхів. Саме поєднання різних поживних речовин допомагає уникати швидкого повернення голоду.
Друга важлива група — білкові продукти. Яйця, риба, птиця, бобові, кисломолочний сир і натуральний йогурт допомагають довше залишатися ситими. Білок потрібен для м’язів, ферментів, гормонів та імунної системи, тому його регулярне надходження важливе незалежно від пори року.
Третя група — горіхи й насіння. Вони містять ненасичені жири, білок, клітковину та мінерали. Невелика жменя може доповнити кашу, салат або перекус. Однак через високу калорійність великими порціями їх їсти не варто.
Овочі та вода не менш важливі за калорії
Четверта група — сезонні овочі. Капуста, морква, буряк, гарбуз та інші доступні продукти можна використовувати у супах, рагу, салатах і гарнірах. Вони додають клітковину, вітаміни та мінерали й дозволяють зробити теплу їжу поживною без надлишкової калорійності.
П’ята важлива складова — достатня кількість рідини. У холодну погоду спрага може відчуватися слабше, тому люди іноді п’ють менше, ніж потрібно. Легка дегідратація здатна проявлятися втомою, головним болем і зниженням концентрації, тому не кожне відчуття «нестачі енергії» потрібно компенсувати їжею.
Тепла вода, чай без великої кількості цукру та супи можуть допомагати підтримувати водний баланс. Водночас солодкі напої або надмірна кількість кофеїну не є найкращим способом боротьби з втомою: короткочасна бадьорість може змінюватися спадом енергії або проблемами зі сном.
Для стабільного самопочуття важливо не шукати один «енергетичний» продукт. Краще регулярно їсти протягом дня, поєднувати білок, складні вуглеводи, овочі та корисні жири. Такий раціон підтримує ситість і допомагає уникати ситуації, коли ввечері через сильний голод людина переїдає.
Якщо втома залишається постійною навіть за нормального сну і харчування, варто не списувати все на погоду. Причиною можуть бути дефіцит заліза, порушення роботи щитоподібної залози, проблеми зі сном або інші стани, які потребують медичної оцінки.
https://thepage.ua/ua/style/health/5-produktiv-yaki-dopomozhut-mati-bilshe-energiyi-v-holodnu-poru
