806
Яблука часто називають одним із найзручніших джерел клітковини, однак вони далеко не рекордсмени за її кількістю. Харчові волокна потрібні для нормальної роботи травної системи, допомагають підтримувати ситість і є важливою частиною раціону для серцево-судинного та метаболічного здоров’я. Якщо людина хоче збільшити кількість клітковини у меню, варто дивитися ширше й частіше додавати бобові, овочі та цільнозернові продукти.
У добірці, яку наводить УНІАН із посиланням на Verywell Health, перераховані шість продуктів, здатних дати більше клітковини за порцію, ніж звичне яблуко. Важливо враховувати, що цифри залежать від ваги порції та способу приготування, тому порівнювати продукти лише за назвою не зовсім коректно. Проте сам список добре показує, наскільки різноманітними можуть бути джерела харчових волокон.
Артишоки, чорна квасоля та гарбуз
Один артишок середнього розміру містить близько 6,84 г клітковини, що становить приблизно 24% від орієнтовної добової норми. Особливість артишоків — значна частка пребіотичних волокон. Вони не перетравлюються так само, як звичайні вуглеводи, а використовуються певними кишковими бактеріями. Саме тому продукти з пребіотичною клітковиною можуть підтримувати різноманіття мікробіоти та нормальну роботу кишечника.
Ще більше клітковини містить чорна квасоля. У половині чашки вареного продукту — приблизно 7,6 г, або близько 27% добової норми. Водночас квасоля забезпечує організм рослинним білком, вітамінами групи B та іншими поживними речовинами. Для людей, які їдять бобові рідко, збільшувати порції краще поступово: різкий стрибок кількості клітковини може тимчасово посилити газоутворення та здуття.
У чашці вареної м’якоті гарбуза джерело наводить близько 9 г клітковини. Крім харчових волокон, гарбуз містить калій, каротиноїди, з яких організм може утворювати вітамін А, та вітаміни групи B. Його зручно запікати, додавати до каш, супів-пюре, рагу або використовувати як основу для гарніру. При цьому користь готової страви залежить і від додатків: велика кількість цукру, вершків або масла значно змінює її калорійність.
Горох, батат і броколі теж дають помітну кількість волокон
У половині чашки вареного гороху міститься близько 4,4 г клітковини. Така сама порція дає приблизно 4,3 г білка при відносно невеликій калорійності. Горох можна використовувати у супах, салатах, овочевих сумішах і гарнірах. Завдяки поєднанню клітковини та білка він добре доповнює страви, у яких мало рослинних компонентів.
Батат, або солодка картопля, містить орієнтовно 8,2 г клітковини в одній чашці вареного продукту. Також він є джерелом каротиноїдів, калію та вітаміну B6. Його можна запікати часточками, готувати на пару, робити пюре або додавати до теплих салатів. Щоб отримати більше клітковини, за доброї переносимості частину сортів можна готувати зі шкіркою після ретельного миття.
У чашці вареної броколі наводиться приблизно 5,1 г клітковини. Крім цього, овоч містить вітаміни C, K, каротиноїди, кальцій та інші рослинні сполуки. Броколі можна їсти сирою, запікати або готувати на пару. Надмірно тривале варіння не робить овоч «некорисним», але може змінювати текстуру й частково знижувати вміст деяких чутливих до нагрівання вітамінів.
Збільшувати клітковину в раціоні краще поступово й одночасно стежити за достатнім споживанням рідини. Якщо людина роками їла мало овочів і бобових, а потім за один день різко переходить на дуже великі порції, ймовірність здуття та дискомфорту зростає. Натомість поступове додавання одного-двох нових джерел клітковини зазвичай переноситься значно легше.
Універсального «найкращого» продукту немає. Для кишківника кориснішим є різноманіття рослинних джерел — овочів, фруктів, бобових, круп, горіхів та насіння. Саме комбінація різних видів клітковини дає змогу зробити раціон поживнішим і водночас не будувати харчування навколо одного модного продукту.
