562
Броколі справедливо вважають корисним овочем, але за кількістю клітковини він далеко не рекордсмен. У матеріалі Kontrakty.ua зібрано десять продуктів, у стандартній порції яких харчових волокон більше. Це хороший приклад того, чому для кишківника важливе не одне «суперджерело», а різноманітний рослинний раціон.
Одним із лідерів є чорна квасоля: у 180 грамах консервованого продукту може бути близько 18 грамів клітковини. При цьому квасоля дає ще й рослинний білок, тому добре працює в супах, салатах і рагу.
Сочевиця теж дуже багата на харчові волокна — близько 15,6 грама у 198 грамах вареного продукту. Вона швидко готується, добре насичує й може частково замінювати м’ясо у звичайних стравах.
Насіння чіа містить майже 10 грамів клітковини у 28 грамах. Його зручно додавати до йогурту, каші або пудингів, але важливо пити достатньо води, якщо різко збільшуєте кількість клітковини.
До списку також входять зелений горошок, мелене насіння льону, вівсянка, листова капуста, солодка картопля, малина й мигдаль. Усі вони мають різний склад, тому чергування дає більше користі, ніж ставка лише на один продукт.
Дорослим рекомендують приблизно 21–38 грамів клітковини на добу залежно від віку та статі, але багато людей отримують значно менше. Різко переходити з 10 грамів на 30–35 не варто — це може викликати здуття й дискомфорт.
Найкраща стратегія — збільшувати кількість поступово: додати бобові кілька разів на тиждень, замінити частину білого хліба на цільнозерновий, частіше їсти ягоди й насіння. Саме регулярність формує довгостроковий ефект для кишківника, глюкози й холестерину.
