530
Після 60 років організму особливо важливо отримувати достатньо білка, омега-3 жирних кислот, вітаміну D і кальцію. У матеріалі Blik дієтологи виділяють три види риби, які добре поєднують ці поживні речовини: лосось, скумбрію та сардини. Йдеться не про «лікувальні» продукти, а про зручну основу раціону, яка допомагає підтримувати серцево-судинну систему, м’язи й кістки.
Лосось цінують передусім за EPA та DHA — омега-3 жирні кислоти, які пов’язані зі зниженням рівня тригліцеридів і підтримкою нормальної роботи судин. Додатковою перевагою є вітамін D, якого часто бракує людям старшого віку. Для щоденного меню не обов’язково купувати дороге свіже філе: консервований лосось теж може бути зручним варіантом.
Скумбрія також багата на омега-3, білок і селен. Вона добре підходить для запікання або тушкування, але копчений варіант краще залишити для рідкісних випадків через високий вміст солі. Надлишок натрію особливо небажаний при гіпертонії, яка після 60 років зустрічається дуже часто.
Сардини мають ще одну важливу перевагу: через маленький розмір і короткий життєвий цикл вони накопичують менше ртуті, ніж великі хижі риби. У консервованих сардинах м’які кісточки їдять разом із м’ясом, тому вони дають додатковий кальцій і фосфор.
Дієтологи радять орієнтуватися приблизно на дві порції риби на тиждень, причому хоча б одна з них має бути жирною. Це дає користь без потреби щодня їсти один і той самий продукт.
Важливий і спосіб приготування. Запікання, тушкування або гриль із мінімумом солі зберігають користь краще, ніж фритюр або дуже солоні маринади. Так само варто чергувати рибу з бобовими, яйцями та іншими джерелами білка.
Для здоров’я серця й кісток риба працює найкраще не сама по собі, а разом із фізичною активністю, достатнім білком, контролем тиску й регулярними обстеженнями. Після 60 років саме така системність має найбільше значення.
