4529
Риба та морепродукти можуть бути зручним джерелом білка, корисних жирів, вітамінів і мінералів у раціоні людей із цукровим діабетом. У більшості натуральної риби майже немає вуглеводів, тому при плануванні прийому їжі часто більше уваги потрібно приділяти гарніру, соусам і способу приготування. Американська асоціація серця радить дорослим включати рибу до меню приблизно двічі на тиждень, орієнтуючись на порцію близько 85 г готового продукту.
Жирна та нежирна риба: що обирати
Лосось — один із найвідоміших продуктів із високим вмістом омега-3 жирних кислот. Його зручно запікати, готувати на грилі або під грилем. Панірування та смаження у великій кількості олії краще залишити для рідкісних випадків, оскільки вони значно збільшують калорійність, а паніровка додає вуглеводів. До запеченого лосося можна подати броколі, спаржу, овочевий салат або невелику порцію коричневого рису.
Тілапія належить до нежирних видів риби й має м’який смак. У 100 г приготовленої на пару тілапії міститься приблизно 121 ккал і 25 г білка. Її можна тушкувати разом із цибулею та солодким перцем, додавати спеції та подавати з кіноа, ячменем або коричневим рисом.
Тріска також є нежирною білою рибою. Порція приблизно 140 г, приготовлена на пару, містить близько 122 ккал і 27 г білка. Завдяки нейтральному смаку вона добре поєднується з броколі, цибулею, грибами, спаржею, зеленню та лимонним соком. Один із найпростіших варіантів — запекти філе у фользі з невеликою кількістю оливкової олії.
Форель, креветки, консервований тунець і сардини
Форель містить більше омега-3, ніж багато нежирних видів білої риби. Для неї добре підходять запікання та гриль. Щоб не перевантажувати страву сіллю, можна використовувати лимонний сік, часник, кріп, петрушку та інші трави.
Креветки містять багато білка при порівняно невисокій калорійності. Одна чашка дає близько 122 ккал і 23 г білка. Вони містять більше харчового холестерину, ніж деякі інші морепродукти, але це саме по собі не означає необхідності повністю відмовлятися від продукту. Найкраще обирати варені, запечені або приготовані на грилі креветки замість панірованих і смажених у фритюрі.
Консервований тунець і лосось можуть бути практичною альтернативою свіжій рибі. Якщо важлива калорійність, краще обирати консерви у власному соку, а не в олії, і звертати увагу на кількість солі. Тунець можна змішати з авокадо, грецьким йогуртом, гірчицею та лимонним соком і подати на цільнозерновому тості.
Сардини містять омега-3, кальцій і вітамін D. Приблизно 75 г консервованих сардин в олії забезпечують близько 286 мг кальцію та 3,6 мкг вітаміну D. Водночас у консервованих продуктах також варто перевіряти вміст натрію.
Спосіб приготування має не менше значення, ніж вид риби
Навіть поживний продукт може стати менш вдалим вибором, якщо додати багато олії, солі, панірування або солодкого соусу. Для риби та морепродуктів найкраще підходять запікання, гриль, приготування на парі й тушкування. Смак можна посилити лимонним соком, часником, зеленню та спеціями.
Підраховуючи вуглеводи, варто дивитися насамперед на супровід: крупи, хліб, картоплю, панірування й соуси. Запечене філе з овочами та невеликою порцією цільнозернової крупи матиме зовсім інший склад, ніж риба у фритюрі з картоплею та солодким соусом.
Деякі види риби можуть накопичувати більше ртуті, тому важливо чергувати різні продукти та враховувати рекомендації щодо конкретних видів. Матеріал має інформаційний характер: при цукровому діабеті суттєві зміни раціону краще узгоджувати з лікарем або дієтологом.
