2990
Осінь — зручний час збільшити кількість клітковини в раціоні без екзотичних продуктів і дорогих добавок. Саме в цей період легко знайти буряк, різні види гарбуза, брюссельську капусту та інші сезонні овочі. Дієтологи нагадують, що клітковина важлива не лише для регулярної роботи кишківника: вона допомагає довше відчувати ситість, підтримує мікробіоту і може позитивно впливати на рівень глюкози та холестерину.
Один із найпростіших варіантів — буряк. У склянці готового продукту міститься близько чотирьох грамів клітковини. Крім того, буряк є джерелом природних нітратів, які в організмі можуть перетворюватися на сполуки, що сприяють розширенню судин і покращенню кровотоку. Характерний колір овочу забезпечують беталаїни — рослинні пігменти з антиоксидантними властивостями.
Брюссельська капуста містить приблизно таку саму кількість клітковини на склянку, а також є хорошим джерелом вітамінів C і K. Вітамін C бере участь у роботі імунної системи та синтезі колагену, а вітамін K необхідний для нормального згортання крові й підтримання здоров’я кісткової тканини.
Мускатний гарбуз вирізняється особливо високим вмістом клітковини — близько семи грамів на склянку. Крім цього, він містить магній, який бере участь у сотнях біохімічних реакцій, пов’язаних із роботою м’язів, нервової системи, обміном глюкози та регуляцією артеріального тиску.
Ще одна перевага мускатного гарбуза — велика кількість бета-каротину. Організм використовує його для синтезу вітаміну А, необхідного для нормального зору, стану слизових оболонок та імунної системи. Такий гарбуз можна запікати, використовувати в супах-пюре, соусах або подавати як гарнір.
Звичайний гарбуз за поживними властивостями теж заслуговує на місце в осінньому меню. Одна склянка може містити близько семи грамів клітковини, а також значну кількість бета-каротину. Його легко додавати не лише до супів, а й до каш, соусів, запіканок, випічки та інших страв.
До переліку дієтологи включили і солодку картоплю — батат. Вона містить клітковину, калій, бета-каротин та інші поживні речовини. Батат можна запікати зі шкіркою, використовувати як гарнір або додавати до теплих салатів. Якщо мета — отримати більше клітковини, шкірку зазвичай краще залишати після ретельного миття.
Водночас різко збільшувати кількість клітковини не варто. Якщо людина звикла до раціону з невеликою кількістю овочів, раптовий перехід на дуже великі порції може викликати здуття і дискомфорт. Кількість краще збільшувати поступово і паралельно стежити за достатнім споживанням води.
