4203
Людина може майже не їсти цукерок і все одно отримувати багато доданого цукру. Він ховається в продуктах, які зовсім не сприймаються як десерт: соусах, кетчупі, готових сніданках, ароматизованих йогуртах, пакетованих соках, кавових напоях, хлібі та магазинних батончиках. Матеріал «Країни здоров’я» нагадує: головна проблема сучасного раціону — не одна ложка цукру в чаї, а сумарна кількість протягом дня.
Особливо легко перебрати цукор із напоями. Велика пляшка солодкої газованої води, ароматизована кава або пакетований сік можуть містити десятки грамів доданого цукру. Рідкі калорії майже не створюють такого відчуття ситості, як тверда їжа, тому напій легко додається до звичайного раціону, не замінюючи інший прийом їжі.
Цукор може ховатися й під іншими назвами. На етикетці це глюкозно-фруктозний сироп, декстроза, мальтоза, кукурудзяний сироп, інвертний сироп та інші підсолоджувачі. Якщо кілька таких компонентів стоять високо в переліку інгредієнтів, продукт може містити значну кількість доданих цукрів, навіть якщо упаковка створює «здоровий» образ.
ВООЗ рекомендує обмежувати вільні цукри менш ніж 10% загальної енергетичної цінності раціону, а додаткову користь пов’язує зі зниженням до приблизно 5%. Для раціону на 2000 ккал це орієнтовно менше 50 грамів, а бажаний нижчий рівень — близько 25 грамів вільних цукрів на день.
Важливо відрізняти доданий цукор від природного цукру в цілому фрукті. Яблуко або апельсин містять фруктозу, але разом із нею людина отримує воду, клітковину й мікронутрієнти. У сокові структура зруйнована, клітковини набагато менше, а випити цукор із кількох фруктів можна за хвилину.
Повністю виключати солодке для більшості людей немає потреби. Набагато реалістичніше зменшити саме приховані джерела: частіше обирати воду, несолодкий йогурт, звичайні пластівці та соуси з коротшим складом.
Тож головний навик — не боятися самого слова «цукор», а навчитися бачити його в повсякденних продуктах. Саме регулярність і загальна кількість мають більше значення, ніж один десерт після вечері.
