4143
Яйця регулярно потрапляють то до списків «ідеальних продуктів», то до переліку того, що нібито потрібно обмежувати через холестерин. Насправді їхня роль у раціоні значно спокійніша: для більшості здорових людей одне яйце на день цілком може бути частиною збалансованого меню. Як пояснюють дієтологи у матеріалі Storinka, важливе не лише саме яйце, а й те, з чим його їдять і яким є весь раціон протягом дня.
Одне велике яйце містить близько 6 грамів повноцінного білка. Це білок із повним набором незамінних амінокислот, необхідних для відновлення тканин, підтримання м’язової маси та нормальної роботи імунної системи. Білок також добре насичує, тому сніданок із яйцями часто допомагає довше не відчувати голоду.
Жовток містить холін — речовину, потрібну для роботи нервової системи та синтезу ацетилхоліну. Крім того, у яйцях є лютеїн і зеаксантин — антиоксиданти, які накопичуються в сітківці й пов’язані з підтриманням здоров’я очей. У невеликих кількостях присутні також вітаміни A, D, B12, селен і жири.
Найбільше запитань традиційно викликає холестерин у жовтку. Харчовий холестерин і холестерин у крові — не одне й те саме. У більшості людей на рівень LDL сильніше впливає загальна кількість насичених жирів у раціоні, ніж одне яйце. Тому яйце з овочами та цільнозерновим хлібом і яєчня з беконом, ковбасою та великою кількістю масла — це два зовсім різні за впливом сніданки.
Водночас універсальної норми немає. Людям із високим LDL-холестерином, серцево-судинними захворюваннями, діабетом або високим кардіометаболічним ризиком варто обговорити кількість яєць із лікарем або дієтологом. Це не означає автоматичну заборону, але підхід має бути індивідуальним.
Значення має й спосіб приготування. Варені яйця, пашот або омлет із мінімумом жиру зазвичай вигідніші, ніж регулярне смаження у великій кількості масла. Якщо потрібно більше білка, але хочеться обмежити жовтки, можна поєднувати одне ціле яйце з додатковими білками.
Тож щоденне яйце саме по собі не робить раціон ані здоровим, ані шкідливим. Найбільше значення має загальна структура харчування — кількість овочів, клітковини, риби, бобових, цільнозернових продуктів і насичених жирів.
