4108
Риба залишається одним із найвідоміших джерел омега-3, але це не означає, що отримати ці жирні кислоти можна лише з лосося, скумбрії чи сардин. У матеріалі Stan зібрані чотири рослинні продукти, які містять багато альфа-ліноленової кислоти — ALA. У деяких випадках її кількість на стандартну порцію справді вища, ніж загальна кількість EPA та DHA у порції окремих видів риби. Втім тут є важливий нюанс: різні форми омега-3 не є повністю взаємозамінними.
Найбільше ALA серед звичних продуктів дає льон. Одна столова ложка насіння містить приблизно 2,35 грама ALA, а в ложці лляної олії її близько 7,26 грама. Це дуже високий показник, але лляна олія не містить клітковини, яку дає ціле насіння. Саме тому обидва варіанти можуть мати місце в раціоні, але використовуються по-різному.
Насіння чіа — ще одне потужне джерело рослинної омега-3. У порції близько 28 грамів міститься понад 5 грамів ALA. Крім жирних кислот, чіа дає клітковину та мінерали. Його легко додавати до вівсянки, натурального йогурту, смузі або готувати чіа-пудинг.
Волоські горіхи теж вирізняються серед інших горіхів. У невеликій порції приблизно 28 грамів міститься близько 2,57 грама ALA. До того ж горіхи забезпечують організм білком, клітковиною, магнієм та іншими ненасиченими жирами. Через високу калорійність достатньо невеликої жмені на день.
Четвертий продукт — соя. Столова ложка соєвої олії містить близько 0,92 грама ALA, а самі соєві боби та продукти на їх основі додатково дають рослинний білок. Для людей, які не їдять рибу, це може бути корисним доповненням до інших рослинних джерел.
Головне не плутати ALA з EPA та DHA. Рослинні продукти дають переважно ALA, тоді як жирна риба — готові EPA та DHA. Організм може частково перетворювати ALA на ці форми, але процес обмежений. Тому насіння й горіхи не потрібно протиставляти рибі: найкраще розглядати їх як додаткове джерело омега-3, а не повну заміну.
https://stan.space/4-produkty-u-yakyh-omega-3-shhe-bilshe-nizh-u-rybi/
