3931
Не існує одного продукту, який самостійно забезпечить організм усім необхідним. Натомість є групи їжі, які варто регулярно чергувати в меню, адже вони допомагають отримувати клітковину, рослинний білок, ненасичені жири, вітаміни, мінерали та інші біологічно активні сполуки. У цьому підході важлива не мода на окремий «суперфуд», а різноманітність.
Один із продуктів, на який звертає увагу матеріал NV, — очищене насіння конопель. Воно містить приблизно 20–25% білка та 25–35% жирів, переважно ненасичених. Серед жирних кислот є лінолева та альфа-ліноленова кислота. Остання належить до омега-3, хоча її не слід ототожнювати з EPA і DHA з жирної морської риби, адже перетворення ALA в ці довголанцюгові форми в організмі обмежене.
Насіння конопель легко додати до вівсянки, натурального йогурту, салату, супу або смузі. Через високу енергетичну цінність великої порції не потрібно: кількох ложок достатньо, щоб збільшити поживність страви і водночас не перетворити корисну добавку на надлишок калорій.
Ще одна велика група — ягоди. Полуниця, чорниця, малина, ожина, смородина та вишня містять клітковину, вітамін C і поліфеноли, зокрема антоціани. У метааналізах рандомізованих досліджень споживання ягід пов’язували з невеликим покращенням окремих показників — LDL-холестерину, систолічного тиску, глюкози натще та деяких маркерів запалення, хоча ефект був не однаковим у всіх роботах.
У списку є і батат. Помаранчеві сорти багатші на бета-каротин, фіолетові — на антоціани. При цьому батат не має магічної переваги перед звичайною картоплею, гарбузом, морквою чи буряком. Його цінність радше в тому, що він додає різноманітності. Найпростіше запекти коренеплід зі шкіркою і подати з нутом, квасолею, яйцем, рибою або овочами.
Нут — ще один продукт, який варто мати в раціоні. Він поєднує рослинний білок, клітковину, фолати, залізо й магній. У метааналізі досліджень бобові були пов’язані зі зниженням загального та LDL-холестерину, хоча доказів для прямого зменшення серцево-судинних подій поки недостатньо. Окремі дані щодо нуту також показують більш плавну післяїжджову глікемічну відповідь у порівнянні з деякими продуктами з такою самою кількістю вуглеводів.
Нут можна додавати до супів, салатів, рагу, пасти і круп або готувати з нього хумус. Консервований варіант теж підходить для повсякденного меню — його достатньо промити, щоб зменшити кількість солі з розсолу.
Окремої уваги заслуговує овес. Саме для вівсяного β-глюкану є одна з найпереконливіших доказових баз щодо LDL-холестерину. У метааналізах приблизно 3–3,5 грама β-глюкану на день були пов’язані з помірним зниженням LDL. Це не означає, що будь-який солодкий продукт із написом «вівсяний» матиме такий ефект: важливий склад, кількість самої клітковини та відсутність великої кількості цукру.
У підсумку найпростіша стратегія — не купувати все зі списку одразу, а поступово додати кілька продуктів до звичних страв. Ягоди — до каші або йогурту, нут — у салат чи суп, насіння — як невелику добавку, батат — як гарнір, овес — як основу сніданку або солоної страви. Саме регулярність і різноманітність мають більше значення, ніж один «ідеальний» продукт.
