3430
Вуглеводи часто першими потрапляють під заборону, коли людина хоче схуднути. Однак дієтологи наголошують: саме по собі слово «вуглеводи» нічого не говорить про користь або шкоду продукту. Солодка газована вода й цільнозернова каша належать до однієї великої групи за макронутрієнтами, але впливають на ситість і організм зовсім по-різному.
Одним із найкращих варіантів для тривалого насичення вважають вівсянку. Вона містить розчинну клітковину, зокрема бета-глюкан, який уповільнює травлення і допомагає довше не відчувати голод. Найбільше користі дає звичайна крупа без великої кількості цукру та ароматизаторів.
Гречка теж добре підходить для раціону під час схуднення. Вона містить складні вуглеводи, клітковину, магній і рослинний білок. У поєднанні з овочами та джерелом білка така каша може бути повноцінною основою обіду або вечері.
До списку корисних джерел вуглеводів входять бобові — сочевиця, нут, квасоля. Вони поєднують клітковину й білок, тому добре насичують і не викликають такого швидкого повернення голоду, як солодка випічка. Додатковою перевагою є те, що бобові можна використовувати і в супах, і в салатах, і як гарнір.
Цільнозерновий хліб також не обов’язково потрібно виключати. Кілька скибок із простим складом можуть бути зручним джерелом вуглеводів, особливо якщо поєднати їх із яйцем, сиром, рибою або овочами. Важливіше контролювати загальну порцію й не плутати цільнозерновий продукт із солодкою випічкою.
Ще один варіант — картопля, особливо варена або запечена. Вона має репутацію «поганого» продукту для схуднення, але без великої кількості олії, сиру та соусів може бути цілком нормальною частиною раціону. Охолоджена картопля містить більше резистентного крохмалю, який повільніше перетравлюється.
До корисних джерел вуглеводів також належать фрукти, ягоди та цільнозернові крупи на кшталт бурого рису чи ячменю. Їхня перевага — у клітковині, воді, вітамінах і мінеральних речовинах. Це принципово відрізняє їх від продуктів із великою кількістю доданого цукру.
Схуднення залежить від загального енергетичного балансу, а не від повної відмови від вуглеводів. Найкраще працює раціон, який людина може підтримувати довго: із достатньою кількістю білка, овочів, помірною порцією вуглеводів і без постійного відчуття голоду.
