Сьогодні у світі велнесу та фітнесу білок звеличують ледь не як магічний еліксир. Проте за нескінченними суперечками про протеїнові коктейлі та курячу грудку ми часто забуваємо про головне питання: чи справді білок має бути у кожній тарілці, і скільки його потрібно насправді?

Сучасна наука доводить, що справа не лише у загальній кількості грамів за добу, а й у тому, як саме ви розподіляєте їх протягом дня. Рівномірне споживання білка допомагає підтримувати м’язову масу, стабілізувати цукор і почуватися ситим значно довше.

Чи справді білок потрібен у кожному прийомі їжі?

В ідеалі — так. Включення білка в кожен основний прийом їжі та навіть перекус є найбільш стратегічним підходом до здоров’я. Білок сприяє тривалому насиченню, сповільнюючи травлення та стимулюючи викид гормонів ситості. Крім того, він діє як «буфер» для вуглеводів, не дозволяючи рівню цукру в крові різко стрибати.

«Як дієтолог, я пропагую ідею, що білок має бути в кожному прийомі їжі. Це найпростіший спосіб гарантувати, що людина покриє свої добові потреби», — зазначає експертка з нутриціології Кайла Камен. Рівномірний розподіл також допомагає уникнути вечірнього переїдання, коли організм намагається компенсувати дефіцит поживних речовин за цілий день одним величезним прийомом їжі.

Математика ситості: скільки білка — це «достатньо»?

Офіційна рекомендована добова норма (RDA) становить 0,8 г на кілограм маси тіла. Проте важливо розуміти: це абсолютний мінімум, необхідний для виживання та запобігання втраті м’язів, а не оптимальна кількість для активного життя.




Останні новини:  Кардіолог назвав три показники, які мають контролювати люди з хворобами серця

Дослідження свідчать, що для підтримки здоров’я, особливо при регулярних фізичних навантаженнях, норма має бути вищою — від 1,2 до 2,0 г на кілограм ваги. Для кращого синтезу м’язового білка фахівці радять орієнтуватися на 30–45 грамів білка за один прийом їжі.

«Розподіл білка протягом дня краще стимулює відновлення м’язів порівняно зі споживанням усієї денної норми за раз. Це критично важливо для людей старшого віку, тих, хто намагається схуднути (у дефіциті калорій) або активно займається спортом», — пояснює Емі Шапіро, провідна дієтологиня.

Кому найбільше вигідно їсти білок щоразу?

Хоча білок корисний усім, для певних груп людей його наявність у кожній тарілці є обов’язковою:

  • Люди літнього віку: для боротьби з віковою втратою м’язової маси (саркопенією).
  • Ті, хто контролює рівень цукру: білок допомагає уникнути інсулінових гойдалок.
  • Спортсмени та активні люди: для постійного відновлення тканин.
  • Ті, хто худне: білок допомагає зберігати м’язи при втраті жиру та приборкує апетит.
  • Вагітні жінки та мами, що годують: для забезпечення потреб плоду та власного організму.
  • Люди зі зниженим апетитом: наприклад, на тлі прийому популярних препаратів для схуднення (GLP-1).

Як збалансувати тарілку без зайвих зусиль?

Необов’язково ставати фанатом підрахунку КБЖУ, щоб отримати свою норму. Головне — зробити акцент на цільних продуктах. Додавайте до страв яйця, грецький йогурт, рибу, птицю, бобові (квасоля, сочевиця), тофу або горіхи.

Останні новини:  Експерт розповів, чому не можна пити кип’ячену воду

Прості стратегії для кожного:

  • Сніданок: використовуйте за основу сир, яйця або сочевицю замість суто вуглеводних каш.
  • Кава/чай: якщо ваш сніданок занадто легкий, додайте пептиди колагену до напою.
  • Обід та вечеря: не їжте гарніри (пасту, рис) самі по собі — завжди додавайте до них рибу, птицю або тофу.
  • Перекуси: обирайте багаті на білок варіанти — домашній сир (зернистий), тунець, протеїнові батончики або запечений нут.

Ваша «білкова» комора

Щоб завжди мати змогу додати білок до страви, тримайте під рукою запас продуктів тривалого зберігання: сушену квасолю, консервовану сочевицю та якісний протеїновий порошок. У холодильнику чи морозилці завжди мають бути яйця, птиця, морепродукти та йогурт.

Пам’ятайте: ваше тіло — це безперервне будівництво. Постачайте йому «цеглинки» (амінокислоти) рівномірно протягом дня, і воно віддячить вам енергією та міцним здоров’ям.

Наукові джерела =>

Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028

Останні новини:  Харчові добавки: список найнебезпечніших консервантів у продуктах

Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit. Nutrients. 2019;11(5):1136. doi:10.3390/nu11051136

Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients. 2018;10(2):180. doi:10.3390/nu10020180

Loenneke JP, Loprinzi PD, Murphy CH, Phillips SM. Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clin Nutr. 2016;35(6):1506-1511. doi:10.1016/j.clnu.2016.04.002

Nowson C, O’Connell S. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients. 2015;7(8):6874-6899. doi:10.3390/nu7085311

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.