Прохолодна кімната стимулює позитивні фізіологічні зміни, які ведуть до якіснішого сну. Натомість занадто тепле приміщення негативно впливає на внутрішню температуру тіла, спричиняючи дискомфорт. Прості зміни у постільній білизні та налаштуваннях мікроклімату допоможуть відрегулювати температуру тіла під час нічного відпочинку.

Ми всі бували в такій ситуації: задушливий літній вечір, і ви ніяк не можете заснути, попри увімкнений на повну кондиціонер чи вентилятор. Або ж, навпаки, посеред зими, коли за вікном виє вітер, ви тремтите під ковдрою і не можете зігрітися, навіть маючи обігрів. Не дивно, що температура відіграє вирішальну роль у тому, наскільки добре ми спимо.

Райан Фіоренці, сертифікований коуч зі сну та співзасновник Start Sleeping, разом із доктором медицини Функе Афолабі-Браун, засновницею The Restful Sleep Place, наголошують: існує ціла наука про вплив температури на якість, кількість та гігієну сну. Пріоритетне завдання — знайти оптимальний температурний режим для вашої спальні. Це чудовий спосіб налагодити здорові звички та, зрештою, висипатися краще.

«Повноцінний нічний сон важливий для вашого загального здоров’я та самопочуття», — каже Райан Фіоренці. — «Більшість людей сприймають сон як час, коли тіло просто відпочиває, але насправді це час для відновлення та регенерації. І найкраще середовище для цього — прохолода».

Тож у чому ключ до створення ідеального мікроклімату у вашій спальні? Ось що експерти та наукові дані говорять про зв’язок між температурою та сном, чому це важливо для здоров’я та як покращити свій нічний відпочинок, просто поглянувши на термометр.

Ідеальна температура для сну

Рекомендації щодо температури можуть дещо відрізнятися, але загальне правило, визнане більшістю сомнологів, таке: 18°C — це ідеальний показник термостата для оптимального сну.

Якщо ви не можете підтримувати вдома таку точну температуру або якщо 18°C здаються вам занадто прохолодними (що цілком нормально для індивідуального сприйняття), доктор Функе Афолабі-Браун радить орієнтуватися на ширший діапазон: від 15,5°C до 22°C. Саме в цих межах створюються найкращі умови для відпочинку організму.




Останні новини:  Лікарка пояснила, як розпізнати зараження організму паразитами

Чому температура так важлива?

Налаштування температури в діапазоні 16–22°C допомагає створити правильне середовище, яке гармоніює з природними процесами терморегуляції вашого тіла.

«Цей діапазон є ідеальним, оскільки коливання нашої внутрішньої температури тіла, які регулюються циркадними ритмами, знижуються ввечері. Це зниження збігається з початком секреції мелатоніну мозком», — пояснює доктор Афолабі-Браун. — «Прохолодне середовище в кімнаті додатково сприяє цьому природному зниженню температури та покращує якість сну».

Коли стає темно, наш організм починає виробляти мелатонін — гормон, що відіграє ключову роль у регуляції сну. Його поява сигналізує мозку, що час спати (і навпаки: коли вранці вироблення мелатоніну сповільнюється, мозок розуміє, що час прокидатися). Прохолодне середовище фактично стимулює вищу продукцію мелатоніну, що полегшує засинання та робить сон глибшим.

Що відбувається, якщо в спальні занадто спекотно або холодно?

Температура є одним із найважливіших факторів впливу на сон, поступаючись хіба що світлу. Вплив спеки або надмірно теплого середовища може спричинити:

  • Підвищену бадьорість у невідповідний час.
  • Зменшення фази повільного сну та фази швидкого сну (REM) — двох найглибших стадій, які необхідні для відновлення організму та відчуття свіжості вранці.
  • Порушення терморегуляції, особливо при високій вологості.

«Якщо температура в кімнаті зависока, внутрішня температура тіла підвищується, що призводить до дискомфорту та неспокою», — каже доктор Афолабі-Браун. — «Через це важче заснути, і ми частіше прокидаємося вночі». Переривчастий сон, своєю чергою, може призвести до емоційного виснаження, зниження когнітивних здібностей та проблем із продуктивністю.

З іншого боку, якщо в кімнаті занадто холодно (нижче 15°C), це також викликає дискомфорт, що заважає розслабитися та зануритися в глибокий сон. Тіло витрачатиме енергію на зігрівання замість відновлення.

Чи змінюється ідеальна температура взимку та влітку?

Коротка відповідь: насправді ні. Хоча відчуття комфорту може дещо змінюватися залежно від сезону, прохолода залишається універсальною вимогою для якісного сну. Оскільки під час сну температура нашого тіла природним чином знижується, прохолодна кімната допомагає уникнути перегріву та сприяє цьому процесу, незалежно від того, яка погода за вікном.

Як підтримувати ідеальний мікроклімат

Залежно від того, який показник у діапазоні 16–22°C вам більше до вподоби, існують різні способи охолодити або зігріти спальню. Деякі люди люблять тепліші кімнати і прекрасно сплять у таких умовах. Якщо це про вас — не варто лагодити те, що не зламано. Але якщо ви страждаєте від спеки чи холоду, спробуйте наступні методи.

Останні новини:  Названий простий спосіб уникнути появи зайвої ваги

1. Зверніть увагу на постільну білизну

«Один із найкращих способів охолодитися під час сну — інвестувати в якісну постільну білизну», — радить Фіоренці. Наприклад, наволочки з охолоджувальним ефектом можуть стати справжнім порятунком.

  • Для літа: Розумним вибором може стати навіть вовняна ковдра (оскільки вовна чудово регулює температуру) або спеціальні охолоджувальні ковдри.
  • Тканини: Обирайте постіль із натуральних матеріалів, таких як бавовна, льон або бамбук. Бамбукові простирадла, наприклад, природним чином прохолодніші на дотик і краще відводять вологу.
  • Технології: Існують спеціальні простирадла та ковдри, розроблені для відведення тепла та поту, що забезпечує комфортніший сон.

2. Прийміть теплу ванну за годину до сну

Це може здатися нелогічним, але тепла (не гаряча) ванна перед сном допомагає охолодити організм. Доктор Афолабі-Браун пояснює, що після виходу з теплої води судини розширюються, і тіло швидко віддає тепло, що знижує внутрішню температуру та стимулює вироблення мелатоніну. Якщо у вас немає часу на повноцінну ванну, ванночка для ніг протягом 20–30 хвилин також допоможе швидше заснути.

3. Керуйте кліматом у кімнаті

Влітку використовуйте кондиціонер або вентилятор. До речі, вентилятор може створювати “білий” або “рожевий шум”, який додатково заколисує. Якщо ви страждаєте від алергії або взимку повітря пересушене радіаторами, обов’язково використовуйте зволожувач повітря (бажано з прохолодним туманом).

Взимку, якщо кімната занадто холодна, використовуйте обігрівач, але будьте обережні, щоб не пересушити повітря. Правильно підібрана піжама (бавовняна або терморегулююча) також допоможе підтримувати баланс.

Останні новини:  Їсти приготовані у фользі страви небезпечно для здоров’я: лікар

4. Спіть під окремими ковдрами

Якщо одному з партнерів завжди жарко, а інший мерзне, припиніть боротьбу за пульт від кондиціонера! Спробуйте “скандинавський метод сну”: спіть в одному ліжку (підтримуючи в кімнаті стандартні 18–20°C), але під окремими ковдрами різної щільності. Це дозволить кожному створити власний мікроклімат і уникнути перетягування ковдри вночі.

5. Закривайте вікна від сонця

Сонячне світло, що проникає через вікна, може сильно нагріти кімнату протягом дня. Щоб зберегти прохолоду, тримайте штори або жалюзі закритими, коли вас немає в спальні. Використання щільних штор типу blackout допоможе не тільки заблокувати світло, але й зберегти прохолоду влітку та тепло взимку.

Наукові джерела =>

Lan L, Tsuzuki K, Liu YF, Lian ZW. Thermal environment and sleep quality: a review. Energy Build. 2017;149:101-113. doi:10.1016/j.enbuild.2017.05.043

Xie Z, Chen F, Li WA, et al. A review of sleep disorders and melatonin. Neurol Res. 2017;39(6):559-565. doi:10.1080/01616412.2017.1315864

Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151-161. doi:10.2147/NSS.S134864

Shin M, Halaki M, Swan P, Ireland AH, Chow CM. The effects of fabric for sleepwear and bedding on sleep at ambient temperatures of 17°C and 22°C. Nat Sci Sleep. 2016;8:121-131. doi:10.2147/NSS.S100271

Seyyedrasooli A, Valizadeh L, Zamanzadeh V, Nasiri K, Kalantri H. The effect of footbath on sleep quality of the elderly: a blinded randomized clinical trial. J Caring Sci. 2013;2(4):305-311. doi:10.5681/jcs.2013.036

Kim HJ, Lee Y, Sohng KY. The effects of footbath on sleep among the older adults in nursing home: A quasi-experimental study. Complement Ther Med. 2016;26:40-46. doi:10.1016/j.ctim.2016.02.005

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.