Яловичина по праву вважається чудовим джерелом вітаміну B12 (кобаламіну), який є критично важливим для нашого здоров’я. Порція запеченої або вареної яловичої вирізки вагою близько 114 грамів — це стандартна кількість, яку людина зазвичай з’їдає за один прийом їжі, — містить 4,8 мікрограма (мкг) вітаміну B12.

Це становить приблизно 200% від рекомендованої добової норми для дорослої людини, яка дорівнює 2,4 мкг. Здавалося б, чудовий показник. Однак у світі гастрономії існують продукти, які залишають яловичину далеко позаду за вмістом цього нутрієнта.

Ми підготували для вас список із 7 продуктів, які є справжніми чемпіонами за вмістом вітаміну B12.

1. Молюски (Клеми)

Ці невеликі двостулкові молюски — справжня поживна «бомба».

  • Вміст вітаміну B12: 84,1 мкг (це приголомшливі 3504% від добової норми).
  • Розмір порції: 85 г (у приготованому вигляді).

Клеми містять колосальну кількість вітаміну B12. Крім того, це чудове джерело пісного білка (до 48,6 г на порцію) та цілого спектра інших вітамінів і мінералів, серед яких:

  • Вітамін C
  • Фолієва кислота
  • Кальцій
  • Калій та фосфор

Також у молюсках присутні поліненасичені жирні кислоти. Вони підтримують серцево-судинну, імунну та ендокринну системи. Американські дієтичні рекомендації відносять молюсків до найкращих морепродуктів із низьким вмістом ртуті, що робить їх безпечними навіть для дітей.

2. Печінка тварин

Печінка — це класичний суперфуд, який часто недооцінюють.

  • Вміст вітаміну B12: 60–72,8 мкг (2500–3033% від добової норми).
  • Розмір порції: 85 г (у приготованому вигляді).

Абсолютним лідером є печінка ягняти: порція забезпечує 72,8 мкг вітаміну. Теляча печінка дихає їй у спину з показником 72 мкг, а яловича містить близько 60 мкг. Окрім B12, споживаючи печінку, ви отримуєте потужний заряд інших нутрієнтів:




  • Білок
  • Магній, калій та селен
  • Вітаміни A та B3
  • Фолієву кислоту

Важливе зауваження: Печінка містить багато холестерину. Хоча сучасні експерти вважають, що холестерин з їжі не має прямого та значного впливу на рівень холестерину в крові (на це більше впливає баланс жирів та вуглеводів), людям із гіперхолестеринемією все ж варто вживати печінку помірно.

3. Нирки

Субпродукти, такі як нирки ягняти або теляти, є недорогим, але вкрай корисним продуктом.

  • Вміст вітаміну B12: 31,4–67,1 мкг (1308–2796% від добової норми).
  • Розмір порції: 85 г (у приготованому вигляді).
Останні новини:  Офтальмолог назвала найкращі продукти для збереження зору

Нирки ягняти містять найбільше B12 — 67,1 мкг, тоді як телячі — 31,4 мкг. Такий високий вміст вітаміну підтримує утворення еритроцитів, роботу центральної нервової системи та когнітивні функції мозку. Крім того, нирки багаті на:

  • Залізо та цинк
  • Селен та мідь
  • Омега-3 жирні кислоти

4. Устриці

Цей делікатес корисний не лише для романтичної вечері, а й для вашого здоров’я.

  • Вміст вітаміну B12: 24,5 мкг (1021% від добової норми).
  • Розмір порції: 85 г (у приготованому вигляді).

Устриці — це джерело омега-3 жирних кислот та електролітів. Але їхня головна “фішка” — рекордно високий вміст цинку. В одній порції устриць цинку більше, ніж у будь-якому іншому продукті харчування (це у 8 разів більше, ніж у яловичині!).

5. Мідії

Мідії — доступний та смачний морепродукт, який легко знайти в будь-якому супермаркеті.

  • Вміст вітаміну B12: 20,4 мкг (850% від добової норми).
  • Розмір порції: 85 г (у приготованому вигляді).

Як і клеми, мідії надзвичайно поживні. Вони забезпечують організм пісним білком, селеном, вітаміном C та марганцем. Дослідження також свідчать, що мідії містять унікальні сполуки, які можуть мати лікувальні властивості: прискорювати загоєння ран, а також чинити антимікробну дію.

6. Краб

Мова йде про справжнє м’ясо краба, а не про імітацію з сурімі.

  • Вміст вітаміну B12: 9,78 мкг (408% від добової норми).
  • Розмір порції: 85 г (у приготованому вигляді).

Крабове м’ясо — це вишуканий інгредієнт, популярний у кухнях усього світу. Окрім вітаміну B12, воно містить багато білка, магнію та кальцію. Краба можна готувати на пару, варити, запікати або додавати в салати та пасту.

7. Жирна риба

Риба — це основа здорового раціону, і не дарма.

  • Вміст вітаміну B12: 3,8–7,59 мкг (158–316% від добової норми).
  • Розмір порції: 85 г.
Останні новини:  Скільки білка потрібно насправді: думка експертів з харчування

Особливу увагу слід звернути на сардини, які містять 7,59 мкг B12. Інші види риби також не відстають: порція форелі забезпечить близько 5,36 мкг, а лосося — 3,8 мкг цього вітаміну. Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати жирну рибу щонайменше двічі на тиждень, адже вона багата на омега-3 жирні кислоти, що захищають серце.

Як переконатися, що ви отримуєте достатньо B12?

Вітамін B12 у великій кількості міститься в продуктах тваринного походження. Окрім перелічених вище делікатесів, не забувайте про звичайну яловичину та молочні продукти (чашка нежирного молока містить близько 1,5 мкг B12).

Порада для веганів та вегетаріанців: Оскільки рослинна їжа практично не містить цього вітаміну, вам варто звернути увагу на збагачені сухі сніданки або спеціальні дієтичні добавки.

Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо індивідуальної потреби у вітаміні B12. Наприклад, вагітним жінкам та жінкам, які годують груддю, його потрібно більше. Також варто перевірити рівень B12, якщо ви приймаєте певні ліки або маєте хронічні захворювання, що можуть впливати на його засвоєння.

Наукові джерела =>

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beef, loin, tenderloin roast, separable lean only, boneless, trimmed to 0″ fat, select, cooked, roasted.

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – fact sheet for consumers.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Mollusks, clam, mixed species, cooked, moist heat.

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids.

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2020 – 2025.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Lamb, variety meats and by-products, liver, cooked, pan-fried.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Veal, variety meats and by-products, liver, cooked, braised.

Останні новини:  Вчені розповіли, яка щоденна звичка негативно впливає на сон

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised.

Fernandez ML, Murillo AG. Is There a Correlation between Dietary and Blood Cholesterol? Evidence from Epidemiological Data and Clinical Interventions. Nutrients. 2022;14(10):2168. doi:10.3390/nu14102168

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Lamb, variety meats and by-products, kidneys, cooked, braised.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Veal, variety meats and by-products, kidneys, cooked, braised

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 Fact-sheet for health professionals.

Latoch A, Stasiak DM, Siczek P. Edible Offal as a Valuable Source of Nutrients in the Diet-A Review. Nutrients. 2024;16(11):1609. doi:10.3390/nu16111609

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Mollusks, oyster, Pacific, cooked, moist heat.

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Zinc.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Mollusks, mussel, blue, cooked, moist heat.

Ngandjui YAT, Kereeditse TT, Kamika I, Madikizela LM, Msagati TAM. Nutraceutical and Medicinal Importance of Marine Molluscs. Mar Drugs. 2024;22(5):201. doi:10.3390/md22050201

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Crustaceans, crab, Alaska king, cooked, moist heat.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, salmon, sockeye, cooked, dry heat.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, trout, rainbow, wild, cooked, dry heat.

American Heart Association. Fish and omega-3 fatty acids.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Milk, lowfat, fluid, 1% milkfat, with added vitamin A and vitamin D.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beef, top sirloin, steak, separable lean and fat, trimmed to 0″ fat, choice, cooked, broiled.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.