3355
Осінь традиційно збігається з початком сезону гострих респіраторних інфекцій, грипу та COVID-19, тому в цей період знову з’являються реклами «підсилювачів імунітету», вітамінних коктейлів і сумнівних профілактичних засобів. Центр громадського здоров’я нагадує: найбільший ефект дають не чарівні добавки, а базові звички, користь яких підтверджена дослідженнями. Йдеться про харчування, рух, відмову від нікотину й алкоголю та нормальний сон.
Перший пункт — достатня кількість овочів і фруктів. ВООЗ рекомендує дорослим орієнтуватися щонайменше на 400 грамів або приблизно п’ять порцій на день. Восени це не обов’язково мають бути дорогі ягоди чи екзотика: капуста, буряк, морква, цибуля, гарбуз, яблука, груші та сезонні цитрусові дають клітковину, вітаміни та мінеральні речовини. Картоплю при цьому зазвичай не враховують у рекомендовану кількість овочів через високий вміст крохмалю.
Важливе значення мають жири. Замість надлишку смажених продуктів і великої кількості насичених жирів фахівці радять частіше включати джерела ненасичених жирів: горіхи, насіння, рослинні олії, авокадо та жирну рибу. При цьому немає потреби купувати спеціальні «імунні» продукти — звичайний різноманітний раціон закриває більшість базових потреб організму.
Другий крок — регулярна фізична активність. Для дорослих віком від 18 до 64 років рекомендації передбачають щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень або 75 хвилин інтенсивної. Це не обов’язково тренажерний зал: швидка ходьба, велосипед, робота в саду, активні домашні справи теж рахуються. Додатково корисно хоча б двічі на тиждень виконувати вправи, які навантажують основні групи м’язів.
Третій пункт — відмова від нікотину. Тютюновий дим містить сотні токсичних сполук і прямо впливає на дихальну та серцево-судинну системи. Куріння не лише підвищує ризик раку та серцевих захворювань, а й погіршує здатність організму протистояти інфекціям. Електронні сигарети й системи нагрівання тютюну також не є безпечним способом «підтримати легені».
Четвертий крок — алкоголь краще не використовувати як спосіб «зігрітися» чи боротися зі стресом. Сучасні рекомендації підкреслюють, що повністю безпечної дози алкоголю не встановлено, а ризики для здоров’я зростають разом із кількістю. Регулярне вживання пов’язане з підвищенням ризику кількох видів раку, серцево-судинних проблем і погіршенням психічного стану.
П’ятий пункт — сон. Восени, коли світловий день коротшає, режим часто збивається. Фахівці радять лягати і вставати приблизно в один час, не пити кофеїн щонайменше за кілька годин до сну, зменшувати використання гаджетів увечері й підтримувати у спальні прохолоду, тишу та темряву. Тривалий недосип впливає не лише на настрій, а й на імунну, серцево-судинну та ендокринну системи.
Усе це виглядає менш ефектно, ніж «курс для імунітету», але саме такі звички мають найбільше доказів. Вони не гарантують, що людина ніколи не захворіє восени, проте допомагають підтримувати організм і зменшувати довгострокові ризики для здоров’я. А для профілактики грипу окремим важливим інструментом залишається вакцинація.
https://socportal.info/ua/news/yak-zmitcniti-zdorovya-voseni-radyat-fakhivtci/
