3347
Здорове харчування часто подають як складну систему з десятками заборон, підрахунком кожної калорії та рідкісними продуктами. Нутриціологиня Альона Піддубна пропонує значно простіший підхід: у центрі раціону має бути не окремий «суперфуд», а збалансована тарілка, де є вуглеводи, білок, жири та овочі. Саме такий принцип, за її словами, допомагає довше залишатися ситим і зменшує ризик того, що через кілька годин з’явиться сильний голод і бажання перекусити чимось солодким.
Серед продуктів, які експертка могла б їсти регулярно, вона називає гречку, лосось і авокадо. Гречка дає складні вуглеводи, клітковину, магній і вітаміни групи B. Лосось є джерелом повноцінного білка та омега-3 жирних кислот, а авокадо — ненасичених жирів і клітковини. Водночас сама нутриціологиня підкреслює, що навіть ці три продукти не можуть повністю замінити різноманітне харчування.
У повсякденному меню Піддубна радить залишати каші та інші цільні вуглеводи. Вона звертає увагу, що жінки часто необґрунтовано бояться вуглеводів і намагаються максимально скоротити їх, особливо під час схуднення. Але саме вуглеводні продукти дають організму енергію та клітковину. Важливіше обирати крупи, картоплю, хліб із простим складом і контролювати порцію, ніж повністю прибирати їх із раціону.
Білкова частина тарілки може бути різною: червона риба, індичка, курка, яйця, консервований тунець або інші доступні продукти. До цього додається мінімальний набір овочів — огірки, помідори, перець, зелень — і джерело жирів: насіння, горіхи, авокадо чи оливкова олія. Саме комбінація різних груп їжі, а не постійне повторення одного «ідеального» меню, допомагає отримувати ширший набір поживних речовин.
Окремо нутриціологиня розповіла, як організовує харчування в дорозі або за відсутності нормального доступу до кухні. Вона бере хлібці, овочі, ягоди, вакуумовану індичку чи рибу, яйця, консервований тунець, горіхи та авокадо. Сенс полягає в тому, щоб не обмежуватися одним яблуком чи жменькою горіхів, а зібрати повноцінний прийом їжі, де є і білок, і вуглеводи, і жири.
В умовах відключень світла принцип залишається таким самим. Джерелом вуглеводів можуть бути хліб і хлібці, білка — заздалегідь приготовані яйця або консервована риба, жирів — горіхи, насіння та оливкова олія. Головне — стежити за умовами зберігання продуктів, які потребують холодильника, і не залишати м’ясо, рибу чи яйця надовго при кімнатній температурі.
Щодо добавок експертка зазначає, що використовує їх залежно від стану організму та результатів обстежень і регулярно переглядає список разом із лікарем. Такий підхід важливіший за універсальні поради «пити всім» певний комплекс. Для більшості людей базою все одно залишається звичайна їжа, а добавки мають сенс тоді, коли є конкретна потреба або підтверджений дефіцит.
Головна порада, яку Піддубна дає українцям у складних умовах, — не пропускати їжу та не гнатися за ідеальністю. Коли в тарілці регулярно є всі основні групи нутрієнтів, менше шансів на різкий голод, хронічну втому та хаотичні перекуси. Здорове харчування в такому підході — це не набір дорогих продуктів, а система простих рішень, які реально повторювати щодня.
https://wave.rbc.ua/rus/wellness/-mozhu-bezkinechno-yisti-grechku-losos-i-1789122817.html
