Риб’ячий жир — це, мабуть, одна з найвідоміших дієтичних добавок у світі. Він є багатим джерелом омега-3 жирних кислот, які відомі своєю здатністю підтримувати здоров’я мозку та серця, а також покращувати настрій. Головними «героями» тут виступають два типи кислот: ейкозапентаєнова (EPA) та докозагексаєнова (DHA).

Хоча в цілому цей продукт вважається безпечним і добре переноситься організмом, він не позбавлений недоліків. Побічні ефекти найчастіше виникають при вживанні високих доз (понад 2 грами на день), і про них варто знати заздалегідь.

1. «Рибний шлейф»: запах тіла та дихання

Однією з найпоширеніших скарг є специфічний запах. Прийом добавок риб’ячого жиру може призвести до того, що ваша шкіра, дихання і навіть сеча набудуть характерного рибного аромату. Цей ефект може бути особливо вираженим у людей, схильних до підвищеного потовиділення. Крім того, багато хто стикається з так званою «рибною відрижкою», що створює соціальний дискомфорт.

2. Неприємний післясмак

Навіть якщо капсула проковтнута, деякі добавки залишають стійкий рибний присмак у роті. Цікавий лайфхак: існують дані, що заморожування капсул уповільнює їх розщеплення в шлунку, що допомагає мінімізувати або й зовсім усунути цей неприємний ефект.

3. Вплив на імунітет: не все так однозначно

Тут наука стикається з парадоксом. З одного боку, омега-3 жирні кислоти відомі своєю здатністю покращувати імунну функцію. З іншого боку, деякі дослідження свідчать, що надмірні дози (понад 900 мг EPA та 600 мг DHA на день протягом кількох тижнів) можуть, навпаки, пригнічувати імунітет, знижуючи здатність організму боротися з інфекціями. Тому помірність — ключ до успіху.

4. Підвищений ризик кровотеч

Риб’ячий жир діє як природний антикоагулянт (розріджує кров). Високі дози (особливо понад 5 грамів на день) можуть підвищити ризик кровотеч, наприклад, носових або з ясен. Ризик зростає, якщо ви поєднуєте добавку з ліками, що впливають на згортання крові (наприклад, варфарином) або аспірином.




Останні новини:  Чому категорично не можна засинати з увімкненим телевізором: буде тільки гірше

5. Головний біль

Реакція на омега-3 може бути індивідуальною. Хоча багато досліджень вказують на те, що риб’ячий жир допомагає запобігти головному болю, у деяких людей високі дози можуть, навпаки, спровокувати його появу.

6. Дискомфорт у шлунку

Травна система не завжди радісно сприймає жирні добавки. Серед поширених побічних ефектів — діарея, болі в животі та нудота. Як правило, ці симптоми безпосередньо залежать від дозування: чим більше капсул ви п’єте, тим вищий ризик розладу.

7. Печія та рефлюкс

Якщо ви схильні до кислотного рефлюксу, риб’ячий жир може погіршити ситуацію, викликаючи печію. Проте цю проблему часто можна вирішити, просто змінивши час прийому — вживайте добавку разом із повноцінною їжею, а не натщесерце.

8. Питання серцевого ритму

Це, мабуть, найсерйозніше застереження останніх років. Хоча риб’ячий жир знижує ризик серцевих нападів, деякі дослідження припускають, що регулярний прийом добавок може підвищити ризик виникнення миготливої аритмії (фібриляції передсердь). Вчені підозрюють, що причиною може бути окислення олії в капсулах, що негативно впливає на судини. Тому свіжість та якість продукту мають критичне значення.

Кому варто бути обережним?

Перш ніж почати курс омега-3, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви:

  • Маєте алергію на рибу або морепродукти.
  • Страждаєте на серцеві захворювання або розлади згортання крові.
  • Вагітні.
  • Приймаєте препарати для розрідження крові або зниження тиску.
Останні новини:  експерти назвали 10 найнебезпечніших продуктів у супермаркеті

Як зменшити побічні ефекти: поради експертів

Щоб отримати користь без дискомфорту, дотримуйтесь простих правил:

  1. Не пийте натщесерце. Приймайте капсули під час їди, особливо якщо страва містить корисні жири (наприклад, авокадо чи горіхи) — це покращить засвоєння.
  2. Діліть порцію. Замість того, щоб ковтати всю добову норму за один раз, розділіть її на ранковий та вечірній прийоми.
  3. Охолоджуйте. Зберігайте баночку в холодильнику або заморожуйте капсули перед вживанням — це врятує від неприємної відрижки.
  4. Слідкуйте за дозою. Не перевищуйте рекомендовані норми без призначення лікаря.
  5. Обирайте якість. Надавайте перевагу брендам, які виготовляють жир із дрібної риби (анчоуси, сардини). Вони стоять нижче в харчовому ланцюгу, тому накопичують значно менше ртуті та токсинів, ніж великі хижаки.
Наукові джерела =>

Mehdi S, Manohar K, Shariff A, et al. Omega-3 Fatty Acids Supplementation in the Treatment of Depression: An Observational Study. J Pers Med. 2023;13(2):224. doi:10.3390/jpm13020224

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids.

National Center for Complementary and Integrative Health. Omega-3 Supplements: What You Need To Know.

Kristina N.K.; Kristina F; Mayur P. Omega-3 fatty acids. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.

Останні новини:  Дієтологи пояснили, який напій найкраще зволожує організм зранку

Malinowski SS, Barber KE, Kishk OA, et al. Effect of fish oil supplement administration method on tolerability and adherence: a randomized pilot clinical trial. Pilot Feasibility Stud. 2019;5:3. doi:10.1186/s40814-018-0387-0

Arthritis Foundation. Stop the Fish Oil Aftertaste.

Bodur M, Yilmaz B, Ağagündüz D, Ozogul Y. Immunomodulatory Effects of Omega-3 Fatty Acids: Mechanistic Insights and Health Implications. Mol Nutr Food Res. 2025;69:e202400752. doi:10.1002/mnfr.202400752

Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019;20(20):5028. doi:10.3390/ijms20205028

MedlinePlus. Omega 3 fatty acids.

Chen G, Qian ZM, Zhang J, et al. Regular use of fish oil supplements and course of cardiovascular diseases: prospective cohort study. BMJ Med. 2024;3(1):e000451. doi:10.1136/bmjmed-2022-000451

National Heart, Lung, and Blood Institute. Omega-3s for heart health? Exploring potential benefits and risks.

Maki KC, Dicklin MR. Strategies to improve bioavailability of omega-3 fatty acids from ethyl ester concentrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019;22(2):116-123. doi:10.1097/MCO.0000000000000537

Santos HO, May TL, Bueno AA. Eating more sardines instead of fish oil supplementation: Beyond omega-3 polyunsaturated fatty acids, a matrix of nutrients with cardiovascular benefits. Front Nutr. 2023;10:1107475. doi:10.3389/fnut.2023.1107475

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.