Для багатьох українців сьогодні слово «сон» стало синонімом розкоші. Стрес, тривожність та постійне гортання новин перетворюють вечір на боротьбу з безсонням. Ми довго крутимося в ліжку, а вранці прокидаємося вже втомленими.

Національна служба охорони здоров’я Великої Британії (NHS) нагадує: якісний сон — це не примха, а база для психічного здоров’я. Він знижує рівень тривоги та покращує настрій. Дорослим зазвичай потрібно від 7 до 9 годин, але якщо ви постійно втомлені вдень — це сигнал, що ваш нічний відпочинок неефективний.

Ліза Артіс, заступниця генерального директора організації The Sleep Charity, поділилася шістьма простими, але дієвими звичками, які допоможуть налаштувати внутрішній годинник і засинати швидко.

1. Режим: дисципліна перемагає хаос

Наш організм любить передбачуваність.

«Наші тіла розквітають завдяки послідовності. Дотримання регулярного графіка сну допомагає налагодити внутрішній годинник», — пояснює експертка.

Звісно, на свята чи вихідні хочеться розслабитися. Це нормально. Але навіть маленькі кроки мають значення. Лайфхак: Намагайтеся лягати і вставати в один і той самий час. Якщо ви засиділися допізна, не намагайтеся «відіспатися» до обіду наступного дня. Краще прокиньтеся у свій звичний час — це допоможе зберегти режим і легше заснути наступної ночі.

2. Створіть «вікно спокою» (20 хвилин тиші)

Це одна з найважливіших порад. Ліза Артіс радить виділити 20 хвилин перед сном для переходу від денної метушні до нічного спокою.




Останні новини:  Кардіолог назвав «найпоширеніший симптом, який люди ігнорують», і закликав діяти

«Це час, щоб відійти від екранів, приглушити світло і плавно перейти від активності до сну».

Що робити: Вимкніть телевізор і відкладіть смартфон (синє світло екранів блокує вироблення мелатоніну — гормону сну). Це допомагає мозку зрозуміти: день закінчився, час «вимкнутися».

3. Ритуал тепла і затишку

Вашому тілу потрібен фізичний сигнал для розслаблення.

«Тепла, затишна домашня атмосфера — потужний спосіб підтримати сон», — каже сомнолог.

Зробіть свій вечір приємним ритуалом:

  • Увімкніть м’яке, тьмяне світло (торшер замість люстри).

  • Одягніть зручний домашній одяг.

  • Прийміть теплий душ або ванну. Це акт турботи про себе, який фізично розслабляє м’язи і готує тіло до відпочинку.

4. Температурний режим: прохолода + шкарпетки

Багато хто думає, що в спальні має бути жарко, але наука каже інше.

«Ідеальна температура для сну — 16–18 градусів. Це дозволяє тілу розслабитися», — радить Ліза.

У прохолодну пору року це може здатися екстремальним, тому важливо дотримуватися балансу: повітря має бути свіжим, а тіло — в теплі. Використовуйте теплі піжами та ковдри.

Останні новини:  Що змінюється з віком: шість частин тіла розтягуються, а одна чоловіча — зменшується

Секретний лайфхак: Обов’язково зігрійте руки та ноги перед сном (наприклад, надягніть шкарпетки). Це покращує терморегуляцію і допомагає швидше зануритися в сон.

5. Обережніше зі святковою вечерею

Важка їжа та алкоголь — вороги якісного сну.

  • Цукор і жирна їжа можуть викликати дискомфорт і неспокій.

  • Алкоголь — підступний друг. Хоча келих вина може допомогти вам заснути швидше, він руйнує якість сну. Ви будете часто прокидатися вночі і не отримаєте глибокого відновлення.

Порада: Намагайтеся їсти основні страви раніше, а перед сном обмежуйтеся легким перекусом, якщо це необхідно. І не забувайте пити воду.

Останні новини:  Вчені розповіли про дивовижну властивість коноплі

6. Послідовність — ключ до успіху

Ці поради не спрацюють, якщо використати їх один раз.

«Пріоритет сну — це не егоїзм, це необхідність. Захищаючи свій відпочинок, ви отримаєте більше енергії, терпіння та стійкості», — підсумовує експертка.

Якщо ви відчуваєте, що не справляєтеся з навантаженням (особливо у святковий період), не бійтеся просити про допомогу або делегувати завдання. Ваш сон важливіший за ідеально накритий стіл.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.