Ми часто дивимося на людей, які перетнули 100-річний рубіж, як на носіїв якоїсь таємної мудрості. У чому їхній секрет? У гарних генах? У чистому повітрі? Чи, можливо, у склянці кефіру на ніч?

Щоб знайти відповідь, компанія UnitedHealthcare провела опитування серед 100 довгожителів (людей віком 100+ років). Виявилося, що «чарівної пігулки» не існує, але є система. Дослідження виділило 6 простих звичок, які ці люди практикують щотижня. Вони працюють у комплексі: знижують запалення, зберігають ясність розуму та підтримують фізичну силу.

Ось що роблять довгожителі, щоб залишатися у формі.

1. Якісна їжа — це база (67%)

Для більшості опитаних (67%) здорове харчування — це не рекомендація, а життєва необхідність. Хоча довгожителі не назвали конкретної «дієти безсмертя», наука підтверджує їхній підхід: головний ворог — це ультраоброблені продукти (ковбаси, чипси, напівфабрикати, солодощі). Вони провокують хвороби серця та зниження когнітивних функцій.

«Секрет не в тому, щоб їсти більше модних “суперфудів”, а в тому, щоб дотримуватися збалансованого раціону з натуральних продуктів. Овочі, фрукти та горіхи захищають мозок і серце, знижуючи рівень запалення в організмі», — пояснює доктор Джордан Вайс із Медичної школи Гроссмана при Нью-Йоркському університеті.

2. Силові вправи для м’язів (46%)

Майже половина довгожителів виконує вправи для зміцнення м’язів. І це не про бодібілдінг, а про функціональність. З віком ми втрачаємо м’язову масу, що призводить до слабкості та ризику падінь (які є критичними для людей похилого віку).

  • Науковий факт: Дослідження 2022 року показало, що люди старше 65 років, які тренували м’язи хоча б двічі на тиждень, мали нижчий ризик смерті порівняно з тими, хто цього не робив.




3. Прогулянки та хайкінг (42%)

Рух — це життя. 42% довгожителів щотижня виходять на прогулянки або займаються хайкінгом (пішим туризмом).

«Ходьба — це основний спосіб залишатися активними в моїй громаді. У нас є довгі коридори та гарні місця надворі для прогулянок», — поділився один з учасників опитування.

Експерти додають: прогулянки на природі мають подвійний ефект. Це не лише тренування серця, а й зниження гормонів стресу завдяки контакту з природою.

4. Психологічне розвантаження (36%)

Стрес старить нас на біологічному рівні. Він підвищує рівень кортизолу, погіршує сон і б’є по серцю. Понад третина довгожителів приділяє час практикам релаксації. Це може бути медитація, молитва або просто усвідомлене повільне дихання. Такі практики активують парасимпатичну нервову систему, заспокоюючи серцевий ритм.

5. Робота в саду та на городі (29%)

Для українців це знайома практика, але важливо, щоб вона приносила задоволення, а не виснаження. Садівництво поєднує в собі одразу кілька факторів довголіття:

  • Фізична активність (спалюється калорій не менше, ніж у залі).

  • Перебування на сонці (вітамін D).

  • Відчуття мети (турбота про рослини).

  • Соціальна взаємодія (спілкування з сусідами по дачі), що захищає від деменції.

6. Кардіотренування (28%)

Близько третини довгожителів займаються кардіо в приміщенні — бігова доріжка, велотренажер або плавання. Такі вправи покращують витривалість серця. Науковці стверджують: чим вищий у вас показник VO2max (здатність організму засвоювати кисень), тим менший ризик передчасної смерті від будь-якої причини.

Гени чи звички: що важливіше?

Ми часто чуємо: «Мій дід пив, курив і дожив до 90, це все гени». Експерти визнають: генетика дійсно грає роль. Але спосіб життя — це те, що дозволяє реалізувати генетичний потенціал або, навпаки, змарнувати його.

Здорові звички створюють запас міцності. Вони захищають судини, мозок та м’язи від передчасного зношування. Як зазначила доктор Стейсі Андерсен з Бостонського університету:

«Стабільне фізичне здоров’я дозволяє довгожителям щоранку прокидатися з цілями та бажаннями. А активність, у свою чергу, підтримує їхнє здоров’я. Це замкнене коло».

З чого почати? Не намагайтеся впровадити всі 6 звичок одразу. Доктор Вайс радить почати з малого:

  • Оберіть те, що підходить саме вам.

  • Зробіть це частиною своєї ідентичності (наприклад: «Я людина, яка гуляє щовечора»).

Саме так прості дії перетворюються на секрет довгого життя.

Наукові джерела =>

UnitedHealthcare. 100 at 100 Research.

Gomes Gonçalves N, Vidal Ferreira N, Khandpur N, et al. Association between consumption of ultraprocessed foods and cognitive decline. JAMA Neurol. 2023;80(2):142–150. doi:10.1001/jamaneurol.2022.4397

Fang Z, Rossato SL, Hang D, et al. Association of ultra-processed food consumption with all cause and cause specific mortality: population based cohort study. BMJ. 2024;385:e078476. doi:10.1136/bmj-2023-078476

National Heart, Lung, and Blood Institute. Spotlight on UPFs: NIH explores link between ultra-processed foods and heart disease.

National Institute on Aging. How can strength training build healthier bodies as we age?.

Webber BJ, Piercy KL, Hyde ET, Whitfield GP. Association of muscle-strengthening and aerobic physical activity with mortality in US adults aged 65 years or older. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2236778. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.36778

Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668-e681. doi:10.1016/S2468-2667(25)00164-1

Harvanek ZM, Fogelman N, Xu K, Sinha R. Psychological and biological resilience modulates the effects of stress on epigenetic aging. Transl Psychiatry. 2021;11(1):601. doi:10.1038/s41398-021-01735-7

Thompson R. Gardening for health: a regular dose of gardening. Clin Med (Lond). 2018;18(3):201-205. doi:10.7861/clinmedicine.18-3-201

American College of Cardiology. The relationship between exercise and longevity: challenging the U-shaped hypothesis.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.