Вам знайоме це відчуття? Ви лягаєте спати вчасно, але раптом, наче за розкладом, розплющуєте очі о четвертій ранку. Ви втомлені, але сон не йде. Це не просто прикра звичка — це сигнал організму, який не варто ігнорувати.

Для багатьох українців переривчастий сон став нормою через стрес останніх років. Проте, якщо ви прокидаєтеся в один і той самий час (часто це саме 4-та чи 5-та ранку), це може мати конкретні фізіологічні пояснення. Цей стан виснажує психіку та фізичне здоров’я, залишаючи вас розбитими на весь день.

Експерти зі сну та лікарі пояснили механізми цього явища та дали практичні поради, як повернути собі міцний сон.

1. Пастка “легкого сну”

Ліза Артіс, заступниця генерального директора організації The Sleep Charity, пояснює, що це пов’язано з циклами сну. «Ми починаємо отримувати менше глибокого сну приблизно через чотири-п’ять годин після засинання», — каже вона.

Якщо ви лягаєте спати близько 23:00 (стандартний час для багатьох), то о 4:00 ранку ваш організм переходить у фазу легшого сну. У цей момент будь-який подразник — світло ліхтаря з вулиці, звук сирени десь далеко, або навіть ваші власні думки — можуть легко вас розбудити.

2. Гормональні гойдалки: Мелатонін проти Кортизолу

Нашим сном керують циркадні ритми (внутрішній годинник) та два головні гормони:




Останні новини:  Основні небезпеки менопаузи для здоров’я

    • Мелатонін: допомагає заснути.

    • Кортизол: допомагає прокинутися та бути бадьорим.

У нормі рівень мелатоніну високий вночі, а кортизол починає зростати під ранок, щоб підготувати вас до пробудження. Якщо ви прокидаєтеся серед ночі, ймовірно, ваш рівень мелатоніну впав занадто рано, або стався передчасний викид кортизолу (гормону стресу).

Що робити? Лікарка Маріям Х. Малік радить контролювати рівень гормонів через заспокійливі ритуали: читання, спокійна музика, глибоке дихання. Також критично важливо відкласти телефон за 2 години до сну. Синє світло екранів пригнічує вироблення мелатоніну. Якщо це неможливо — використовуйте фільтри синього світла (“нічний режим”) і заряджайте телефон в іншій кімнаті.

3. Нічний дожор і цукрові стрибки

Те, що ви їли на вечерю, безпосередньо впливає на те, чи прокинетеся ви вдосвіта. Дієта, багата на цукор та рафіновані вуглеводи (білий хліб, солодощі, макарони), викликає різкі стрибки цукру в крові. Коли вночі рівень цукру різко падає, організм виділяє кортизол, щоб “врятувати” ситуацію, і це будить вас.

Останні новини:  Як зміцнити імунітет природно: 8 трав і спецій, що справді працюють

Чим вечеряти, щоб спати міцно? Замість вуглеводів оберіть продукти, багаті на білок та магній. Магній відомий своєю здатністю розслабляти м’язи та нервову систему.

Топ-продукти для вечірнього перекусу:

  • Варені яйця.

  • Кисломолочний сир (творог).

  • Гарбузове насіння.

  • Шпинат.

  • Кеш’ю.

  • Темний шоколад (невеликий шматочок).

  • Курка або індичка.

4. Вікова перебудова та менопауза

З віком сон стає більш чутливим — це природний процес. Проте для жінок особливим фактором є менопауза. «Коли рівень естрогену починає падати, це порушує баланс мелатоніну та кортизолу. Здатність заснути і, що головне, залишатися уві сні, страждає», — пояснює Ліза Артіс.

Симптоми низького естрогену, такі як припливи жару, нічна пітливість та сухість шкіри, часто будять жінок саме під ранок.

Останні новини:  Визначено раціон, який захищає від пневмонії

Рішення: Додайте до раціону фітоестрогени. Це рослинні речовини, які імітують дію жіночих гормонів.

Що їсти:

  • Сочевицю та квасолю.

  • Нут.

  • Тофу та едамаме.

  • Броколі та цвітну капусту.

5. “Туалетний будильник”

Якщо ви прокидаєтеся о 4-й ранку, щоб сходити в туалет, причина банальна — надлишок рідини. Лікарка Малік радить припинити вживання будь-яких напоїв (особливо чаю та води) за дві години до сну. Обов’язково сходіть до вбиральні безпосередньо перед тим, як лягти в ліжко.

Підсумок: Пробудження о 4-й ранку — це не вирок. Спробуйте змінити вечірній раціон (більше білка, менше солодкого), прибрати телефон подалі від ліжка та додати до меню продукти з магнієм. Ваш організм віддячить вам енергією наступного ранку.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.