Ключові тези:

  • Медитація підходить не всім, і це нормально: невдача у практиці не робить вас «неправильним».

  • Рух, прогулянки та рутинна робота руками можуть працювати як «медитація в дії».

  • Техніки заземлення (5-4-3-2-1) та м’язова релаксація ефективно знімають тривогу тут і зараз.

Моя остання спроба стати на шлях дзену закінчилася повним фіаско. Я завантажила популярний додаток, яким захоплюється моя подруга, і твердо вирішила: буду медитувати щодня, щоб впоратися зі стресом у цей шалений період життя. Обіцянки розробників звучали солодко: регулярна практика покращить настрій, і чим більше я сидітиму із заплющеними очима, тим краще почуватимуся.

Я вирішила почати з малого і обрала сесію для новачків тривалістю менше п’яти хвилин. Натиснула «Старт», заплющила очі, зробила глибокий вдих і… завмерла. Коли минула, здавалося, ціла вічність, я крадькома підглянула на екран. Пройшла рівно одна хвилина. Розчарована собою, я закрила додаток, скасувала підписку і з головою пірнула назад у робочу електронну пошту.

Чому мені це так важко дається? Мій чоловік може медитувати годину, не відволікаючись. Я занадто нетерпляча? Чи, може, слабка духом? Замість того щоб займатися самоїдством, я вирішила звернутися до експертів і дізнатися: чи можна знайти спокій, не змушуючи себе сидіти в позі лотоса? Спойлер: так, можна. Ось 6 альтернативних практик, які повертають душевну рівновагу.

1. Лагідний рух

Виявляється, багатьом людям легше зосередитися і заспокоїти розум, коли їхнє тіло рухається, а не перебуває в статиці. «Легкі рухи, як-от розтяжка або вправи на мобільність, дають нервовій системі “якір”, за яким вона може слідувати. Це створює автоматичне відчуття спокою», — ділиться Крістін Макгі, експертка з усвідомленого руху та викладачка йоги. Порада: Не треба бігти марафон. Просто потягніться або зробіть кілька повільних нахилів.




Останні новини:  Невролог з США назвав продукт для поліпшення якості сну

2. Прогулянки вдячності

Якщо щоденна прогулянка допомагає вам зібратися з думками — вітаємо, ви вже практикуєте своєрідну «медитацію в русі». Ритм кроків допомагає регулювати нервову систему, а перебування на природі «заземлює» тих, кому важко всидіти на місці.

Кендалл Тул, засновниця клубу NKO, радить перетворити звичайну ходьбу на «прогулянку вдячності»:

«У нашій щоденній метушні ми часто забуваємо озирнутися назад і оцінити, який шлях ми пройшли і чого досягли».

Спробуйте під час ранкової прогулянки зосередитися на трьох речах, за які ви вдячні. Якщо йдете з другом чи партнером — проговоріть це вголос. Концентрація на вдячності допомагає приборкати розум, що блукає в тривогах.

3. Прогресивна м’язова релаксація

Якщо ви бували на йозі, то могли чути прохання інструктора напружити, а потім розслабити певні частини тіла. Це і є прогресивна м’язова релаксація. Психотерапевтка Саба Харуні Лурі пояснює: ця практика заспокоює, бо вивільняє напругу, яку ми носимо в собі несвідомо. Коли застосовувати: Це ідеальна техніка перед сном, якщо ви не можете заснути, або в літаку, якщо відчуваєте тривогу. Почніть з пальців ніг: сильно напружте їх на кілька секунд, а потім різко розслабте. Рухайтеся вгору до самої маківки.

Останні новини:  Як регулярне вживання сушеної журавлини впливає на організм

4. Візуалізація («Щасливе місце»)

Якщо у моменти стресу ви уявляєте будиночок у горах або улюблений пляж — ви вже використовуєте візуалізацію. Думки про «безпечне місце» (реальне чи вигадане) знижують рівень тривоги. Головний секрет — деталізація. Лурі радить не просто «бачити» картинку, а підключати всі відчуття:

  • Які там запахи?

  • Яка температура повітря (волого, прохолодно)?

  • Які звуки ви чуєте?

5. Заземлення (Техніка 5-4-3-2-1)

Для людей, чий розум схильний до хаосу (як у мене), спроба «ні про що не думати» лише погіршує ситуацію. Вам потрібно переключитися на конкретні речі. «Заземлення допомагає впоратися з інтенсивними емоціями, перемикаючи увагу з внутрішнього шторму на зовнішній світ», — пояснює психотерапевтка.

Спробуйте просту і дієву техніку 5-4-3-2-1. Озирніться навколо і назвіть:

  • 5 речей, які ви бачите.

  • 4 речі, які ви можете почути.

  • 3 речі, яких ви можете торкнутися (тканина одягу, стіл).

  • 2 речі, які ви можете понюхати.

  • 1 річ, яку ви можете скуштувати (або просто відчуття в роті).

Останні новини:  Як вибрати безпечні для очей сонцезахисні окуляри

6. Робота руками

Монотонна робота творить дива. Зосереджене виконання однієї простої дії може бути дуже заспокійливим. Нарізання моркви, прополювання бур’янів чи навіть чищення ванни зменшують «ментальний шум». «Такі дії структурують увагу і дають мозку щось зрозуміле та просте для фокусування», — каже Крістін Макгі. Тож наступного разу, коли ви миєте посуд, сприймайте це не як обов’язок, а як сеанс терапії.

Висновок

Спільна риса цих методів із медитацією — регулярність. Психологи радять практикувати заземлення та інші техніки часто, щоб у критичний момент мозку було легше перемкнутися на спокій. Я вже записала підказку «5-4-3-2-1» у нотатки на телефоні. Щось мені підказує, що я буду заглядати туди доволі часто.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.