Ключові тези:

  • Найпоширеніша помилка — вибір неправильної форми вітаміну (D2 замість D3).

  • Вітамін D3 засвоюється в 5 разів ефективніше і довше затримується в організмі.

  • Щоб отримати результат, обирайте добавки з холекальциферолом і вживайте їх з жирами.

Ви сумлінно приймаєте вітаміни, їсте рибу і намагаєтесь бувати на сонці, але аналізи все одно показують дефіцит? Ви не одні. Це поширена проблема, і часто причина криється не в дозуванні, а в формі вітаміну, яку ви обираєте.

Вітамін D — це не просто добавка для міцних кісток. Як зазначає дієтологиня Елізабет Шоу, він необхідний для комунікації між клітинами, роботи м’язів та, що найважливіше, для імунітету. Він допомагає організму «виганяти» вільні радикали та боротися з вірусами грипу та застуди.

Тож, якщо ви піклуєтесь про своє здоров’я, час розібратися в головному нюансі: різниці між D2 та D3.

D2 проти D3: у чому різниця?

На етикетках добавок ви можете побачити два варіанти: вітамін D2 і вітамін D3. Хоча обидва покликані підвищити рівень «сонячного вітаміну» в крові, ваш організм сприймає їх по-різному.

Вітамін D2 (Ергокальциферол) Це форма рослинного походження. Вона синтезується рослинами, грибами та дріжджами під впливом ультрафіолету.




Останні новини:  Чому дієта не допомагає схуднути: психолог вказала на важливий фактор

  • Проблема: D2 має іншу структуру, ніж той вітамін, який виробляє ваше тіло. Він гірше зв’язується з рецепторами, швидше руйнується і виводиться з організму. Це робить його менш бажаним вибором.

Вітамін D3 (Холекальциферол) Ця форма міститься в продуктах тваринного походження (жирна риба, жовтки). Саме такий вітамін виробляє ваша шкіра, коли ви засмагаєте.

  • Перевага: Оскільки D3 ідентичний тому, що виробляє ваш організм, він діє як «рідний». Експерти наголошують: вітамін D3 приблизно в п’ять разів потужніший за D2 у здатності підвищувати та підтримувати рівень вітаміну в крові.

Як обрати правильну добавку: чек-лист

Щоб ваші зусилля (і гроші) не були витрачені даремно, дотримуйтесь порад експертів при виборі препарату:

  1. Шукайте напис «Холекальциферол» (Cholecalciferol). Завжди перевіряйте склад. Якщо там вказано D3 — це ваш вибір.

  2. Звертайте увагу на якість. Обирайте бренди, які проходять незалежне тестування (сертифікати якості, такі як GMP або ISO). Це гарантує, що те, що написано на етикетці, відповідає вмісту пляшечки.

  3. Для веганів є рішення. Більшість D3 виготовляють з ланоліну (овечої вовни). Якщо ви не вживаєте тваринних продуктів, шукайте спеціальний веганський D3, виготовлений з водоростей (лишайників).

  4. Правило жиру. Вітамін D є жиророзчинним. Це означає, що без жирів він просто не засвоїться. Завжди приймайте капсулу або краплі під час їжі, яка містить корисні жири (авокадо, горіхи, олія, риба).

  5. Форма випуску. Краплі (олійний розчин) або м’які желатинові капсули зазвичай засвоюються краще, ніж сухі тверді таблетки.

Де шукати вітамін D у їжі?

Добавки — це добре, але натуральні джерела ніхто не скасовував. Збагатіть свій раціон такими продуктами:

  • Жирна риба: Лосось, оселедець, сардини, тунець, форель.

  • Яєчні жовтки: Не викидайте жовток — саме там міститься вітамін.

  • Гриби: Лісові гриби або ті, що були вирощені під ультрафіолетовим світлом.

  • Збагачені продукти: Звертайте увагу на етикетки молока (в тому числі рослинного), сухих сніданків та соків. Деякі виробники додатково насичують їх вітаміном D.

Останні новини:  Як захиститися від деменції: найшкідливіша для здоров’я мозку риба

Сонце: друг чи ворог?

Сонце — найдешевше джерело вітаміну D, але є нюанси. Вік, колір шкіри, географічне розташування (привіт, українська зима!) та використання сонцезахисного крему впливають на синтез вітаміну. Експерти радять перебувати на сонці близько 15 хвилин на день без SPF-захисту для вироблення вітаміну, але застерігають від зловживання засмагою, щоб не пошкодити шкіру.

Вердикт експертів: Не робіть помилку, купуючи першу-ліпшу баночку вітамінів. Обирайте форму D3, поєднуйте її з жирною їжею та раз на рік здавайте аналіз крові (25-OH вітамін D), щоб контролювати свій стан.

Останні новини:  Популярний засіб для волосся містить високий рівень канцерогенних речовин
Наукові джерела =>

Cui A, Xiao P, Ma Y, et al. Prevalence, trend, and predictor analyses of vitamin D deficiency in the US population, 2001-2018. Front Nutr. 2022;9:965376. doi:10.3389/fnut.2022.965376

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin D.

Brown EIG, Darling AL, Robertson TM, et al. Effect of Vitamin D2 Supplementation on 25-Hydroxyvitamin D3 Status: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. doi:10.1093/nutrit/nuaf166

Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Relative Efficacy of Vitamin D2 and Vitamin D3 in Improving Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(10):3328. doi:10.3390/nu13103328

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.