Чи справді пізній перекус такий шкідливий? Ось що кажуть дієтологи

Ключові тези:

• Пізня вечеря не є абсолютним злом: все залежить від вашого способу життя та цілей.

• Для одних це спосіб відновитися після тренування або добрати калорії, для інших — причина набору ваги та безсоння.

• Правильний вечірній перекус має бути багатим на білок і клітковину.

Чи чули ви золоте правило «не їсти після шостої» (або сьомої)? Багато хто вважає це аксіомою схуднення. Проте дієтологи стверджують: універсального часу, коли «кухня зачиняється», не існує. Те, чи піде пізня вечеря вам на користь, чи нашкодить, залежить виключно від ваших звичок, відчуття голоду та стану здоров’я.

Ми проаналізували думки професійних дієтологів про плюси та мінуси нічних перекусів, щоб допомогти вам прийняти правильне рішення.

Коли їсти на ніч — це добре?

1. Відновлення м’язів

Якщо ви тренуєтеся пізно ввечері або в другій половині дня, перекус перед сном може стати вашим союзником.

«Після інтенсивного тренування організму потрібен будівельний матеріал. Збалансований перекус допоможе закрити потребу в поживних речовинах і прискорить відновлення м’язів», — пояснює дієтолог Сара Шліхтер.

Дослідження підтверджують: вживання 20–40 г білка перед сном покращує синтез м’язової тканини вночі. Найкращий вибір — молочні продукти (сир, грецький йогурт), які містять казеїн та сироватковий білок.

2. Боротьба з нічним голодом

Іноді відповідь проста: ви їсте, бо голодні. Якщо ви вечеряєте рано (наприклад, о 17:00–18:00), а лягаєте спати близько опівночі, ваш організм встигає зголодніти. Лягати спати під акомпанемент бурчання в животі — погана ідея. Це може призвести до безсоння або нічних пробуджень. Легкий перекус, багатий на клітковину та білок, вгамує голод і забезпечить спокійний сон до ранку.

3. Поповнення енергії

Для людей, які не можуть дотримуватися класичного триразового харчування, нічна їжа є необхідністю.

• Тим, хто працює позмінно: Медсестри, працівники ресторанів чи фрілансери, що працюють ночами, потребують енергії для підтримки працездатності.

• Тим, хто має поганий апетит вдень: Це стосується людей, які відновлюються після хвороби, проходять лікування або просто не можуть їсти багато вранці. Вечір стає єдиним часом, коли вони можуть отримати необхідні калорії.

Коли їсти на ніч — це погано?

1. Збій циркадних ритмів (біологічного годинника)

Наш організм працює за певним розкладом. Пізня їжа може збити внутрішні налаштування, що впливає не лише на сон, а й на метаболізм.

«Їжа пізно вночі може порушити роботу метаболічних гормонів, зокрема інсуліну, який регулює рівень глюкози та вагу тіла», — пояснює дієтолог Хенніс Тунг.

Крім того, це може пригнічувати вироблення мелатоніну (гормону сну) і порушувати баланс лептину та греліну (гормонів ситості та голоду). Результат? Ви гірше спите і відчуваєте ще більший голод наступного дня.

2. Ризик набору ваги

Якщо ваша мета — схуднення, нічні походи до холодильника можуть стати перешкодою.

• По-перше, порушення ритмів призводить до метаболічного дисбалансу.

• По-друге, пізно ввечері ми схильні обирати менш корисну їжу. Втома та стрес штовхають нас до чіпсів, печива та солодощів, а не до салату. Дослідження показали, що відмова від їжі за дві години до сну допомагає споживати в середньому на 235 калорій менше щодня.

3. Загострення печії (кислотного рефлюксу)

Гравітація допомагає травленню, коли ми стоїмо або сидимо. Якщо ж ви лягаєте одразу після їжі, шлунковий сік може легше потрапити назад у стравохід, викликаючи неприємне печіння. Лікарі рекомендують робити перерву щонайменше 3 години між останньою їжею та сном, особливо якщо ви страждаєте від рефлюксу.

Правила здорового нічного перекусу

Якщо ви все ж вирішили поїсти перед сном, дотримуйтесь цих порад:

1. Обирайте складні вуглеводи, білок та корисні жири. Це допоможе уникнути стрибків цукру в крові.

   • Ідеї: цілозерновий тост з горіховою пастою, сир з ягодами, хумус з овочевими паличками.

2. Слідкуйте за порціями. Це має бути легкий перекус, а не повноцінна друга вечеря. Переїдання перед сном погіршить травлення.

3. Уникайте доданого цукру. Солодощі можуть погіршити якість сну.

4. Слухайте свої емоції. Запитайте себе: «Я справді голодний, чи мені просто нудно/сумно/тривожно?». Якщо голоду немає, краще випийте чашку трав’яного чаю.

Висновок експертів: Забудьте про суворі заборони. Дивіться на ситуацію комплексно: що і скільки ви їли протягом дня, наскільки ви активні і чи справді відчуваєте голод. Якщо нічний перекус вписується у ваш режим — смакуйте на здоров’я, обираючи правильні продукти.