2873
Постійні хвилювання про майбутнє, неприємні спогади та очікування поганих новин можуть виснажувати людину, навіть коли реальної загрози немає. Фахівці британської Національної служби охорони здоров’я радять техніку «час для тривог», яка допомагає впорядкувати нав’язливі думки й не витрачати на них увесь день.
Чому тривожні думки важко зупинити
Тривожні думки нерідко з’являються в найнезручніший момент. Людина може працювати, відпочивати чи готуватися до сну, але подумки знову повертається до неприємної розмови або уявляє можливі невдачі. Такі переживання можуть відбирати увагу навіть тоді, коли для них немає очевидного приводу.
Спроби силоміць позбутися таких думок не завжди дають результат. Натомість фахівці пропонують навчитися керувати часом, який людина витрачає на обдумування своїх страхів. Тобто мова йде не про повне придушення хвилювань, а про те, щоб обмежити їхній вплив на весь день.
Техніка «час для тривог» належить до методів самодопомоги на основі когнітивно-поведінкової терапії. Її суть полягає у виділенні окремого проміжку дня для аналізу хвилювань. Замість того щоб постійно прокручувати негативні сценарії, людині рекомендують записувати думки, які її непокоять. Після цього можна повернутися до звичних справ, відклавши докладне обдумування на визначений час.
Як організувати практику: чотири кроки
Для такої практики достатньо виділити 10–15 хвилин щодня. Бажано обирати час, який не припадає безпосередньо на підготовку до сну, адже вечірні роздуми в ліжку часто лише посилюють неспокій.
Перший крок — коротко записати те, що викликає тривогу. Для цього підійде звичайний блокнот або нотатки в телефоні. Наприклад, людина може хвилюватися, що не впорається з робочим завданням, або постійно згадувати неприємну розмову. Запис дозволяє зафіксувати переживання і не повертатися до нього щохвилини.
Наступний крок — відокремити реальні факти від припущень. Часто тривога пов’язана не з подіями, які вже відбулися, а з уявленнями про те, що може статися в майбутньому. Під час аналізу варто визначити, які обставини достеменно відомі, а які є лише можливим негативним сценарієм. Це допомагає не сприймати кожне побоювання як неминучу подію.
Третій крок — з’ясувати, чи можна вплинути на ситуацію. Якщо проблема має практичне рішення, потрібно визначити конкретну дію, яка допоможе її розв’язати. Наприклад, хвилювання через робоче завдання можна зменшити, склавши план його виконання. Натомість чужі думки або невизначені події майбутнього не завжди піддаються контролю. У таких випадках фахівці радять визнати межі власного впливу, адже це дозволяє не витрачати весь день на пошук відповіді, якої наразі немає.
Четвертий крок — завершувати обдумування у визначений час. Після 10–15 хвилин потрібно повернутися до повсякденних справ, навіть якщо не всі питання вдалося вирішити. Якщо тривожна думка знову виникне протягом дня, можна нагадати собі, що для неї вже передбачений окремий час. За потреби нове хвилювання варто записати, щоб повернутися до нього під час наступної практики.
Межі методу та коли варто звернутися по допомогу
Крім цієї техніки, британські фахівці рекомендують регулярну фізичну активність і дихальні вправи. Також може допомагати поступове повернення до ситуацій, яких людина уникає через страх.
Водночас метод «час для тривог» не гарантує повного усунення тривожності та не замінює лікування тривожних розладів. Його використовують як спосіб самодопомоги, який допомагає краще керувати повсякденними переживаннями.
Якщо тривога постійно заважає спати, працювати, спілкуватися або виконувати звичайні справи, фахівці рекомендують звернутися по професійну допомогу. Одним із методів лікування тривожних станів із науково підтвердженою ефективністю є когнітивно-поведінкова терапія.
Джерело: expert.in.ua
