2678
Повітряна тривога минула, але тіло ще довго може залишатися в напрузі: плечі піднімаються, щелепи стиснуті, а вранці з’являється біль у шиї, спині чи щелепі. На п’ятому році повномасштабної війни такий стан для багатьох українців став звичним. Про те, чому організм реагує на небезпеку навіть без прямої загрози, як стрес впливає на зуби і що може допомогти, розповіли психотерапевтка Тетяна Балан, стоматологиня Ярослава Папиріна та фітнес-тренерка Світлана Харламова.
Чому тіло не розслабляється і що відбувається з м’язами та зубами
Коли людина опиняється в небезпеці, організм мобілізує всі ресурси, щоб захиститися й діяти. За словами Тетяни Балан, це природна реакція на стрес. Проблема в тому, що під час війни небезпека повторюється, ми не можемо її контролювати й не знаємо, коли вона закінчиться. Саме повторюваність, невизначеність і відсутність контролю, за її словами, посилюють стрес. Якщо така ситуація триває роками, внутрішні ресурси поступово виснажуються, а стрес стає хронічним і починає впливати на тіло: м’язи залишаються напруженими так довго, що виникає фізичний біль, погіршуються увага та здатність зосереджуватися.
Психотерапевтка пояснює, що спершу, коли починається складна ситуація, людина мобілізує всі сили. Спочатку їх багато, але з часом, коли криза триває рік, другий чи третій, ресурси закінчуються. За її словами, це нормальний процес, який називається хронічним стресом.
Фітнес-тренерка Світлана Харламова зазначає, що найчастіше напружуються м’язи шиї, плечового поясу, спини та щелеп. Людина несвідомо піднімає плечі, висуває голову вперед і затримує дихання. Якщо це повторюється щодня, можуть з’являтися біль, скутість рухів, головний біль і проблеми зі сном. Особливо показово, коли людина прокидається вже з напруженням у м’язах або не відчуває повноцінного розслаблення після відпочинку.
Стоматологиня-терапевтка й ортопедка клініки «Дентал Юніон Студіо» Ярослава Папиріна розповідає, що дедалі частіше пацієнти скаржаться на ранковий головний біль, біль у щелепах і підвищену чутливість зубів. У деяких людей через надмірне стискання щелеп зуби буквально стираються. Вона згадує пацієнта з великими ділянками патологічного стирання зубів, який заперечував, що скрипить зубами вночі. Після виготовлення захисної силіконової капи він прогриз її наскрізь за три ночі.
Однією з можливих причин лікарка називає бруксизм, тобто мимовільне стискання або скреготіння зубами. Це може відбуватися вдень і вночі, часто без відома самої людини. Бруксизм може призводити до стирання емалі, тріщин зубів і болю в щелепних суглобах. Водночас, за її словами, стрес не завжди є єдиною причиною: на це можуть впливати порушення сну, медикаменти та інші чинники. Тому вона радить не займатися самолікуванням, а звернутися до стоматолога, який за потреби виготовить індивідуальну капу. Звичайна боксерська капа для цього не підходить.
Що допомагає тілу й психіці: вправи, рухові перерви та звернення по допомогу
Тетяна Балан радить щодня знаходити час для руху, відпочинку, спілкування з близькими та простих практик заспокоєння. Серед них вона згадує записи: протягом 10–15 хвилин виписувати на папір усе, що є в голові, і не перечитувати написане. Це може допомогти впорядкувати думки та зменшити емоційне напруження. Також можна виконати вправу «Хто я?»: написати десять слів, які описують себе, наприклад, роль у родині чи професію. За словами психотерапевтки, тривалий стрес іноді змушує людей втрачати відчуття себе та звичних життєвих ролей, і така вправа допомагає згадати, ким вони залишаються попри війну.
Психотерапевтка також наголошує на тому, що варто накопичувати ресурси: не лише відпочивати, а й навчатися, здобувати нові навички та створювати для себе можливості. Вона наводить приклад: людина, яка заздалегідь готує резюме чи вивчає мову, накопичує і внутрішні, і зовнішні ресурси. Після сильного стресу, коли небезпека вже минула, радять не залишатися в напруженому стані, а рухатися, наприклад піднятися кількома поверхами сходами або трохи побігати, якщо дозволяє самопочуття.
Допоміжною практикою для розслаблення Світлана Харламова називає дихальні вправи: повільний вдих на три–чотири секунди і трохи довший видих на п’ять–шість секунд, протягом однієї–двох хвилин, без зусилля й затримок. Якщо виникає запаморочення чи дискомфорт, вправу слід припинити. Тренерка також попереджає, що відвідування спортзалу не принесе користі, якщо людина не спала через вибухи і вранці намагається змусити себе тренуватися. Варто враховувати самопочуття, знижувати інтенсивність і давати організму час на відновлення.
Позбутися постійного м’язового напруження можна і без тренажерної зали, достатньо кількох хвилин щодня. Тренерка радить чотири прості вправи, техніку яких показано на фото, наданих нею. Перша: сидячи рівно з опущеними плечима, повільно нахилити голову до правого плеча, затриматися на 15–20 секунд і повторити в інший бік, по два–три рази. Друга: повільно піднімати плечі, відводити назад і опускати, по 10–12 разів, потім змінювати напрямок. Третя: сидячи на стільці з руками, схрещеними на грудях, повільно повертати верхню частину тулуба праворуч і ліворуч, не рухаючи тазом, по 8–10 поворотів.
Четверта вправа — «кішка-корова»: стоячи на колінах з опорою на долоні, на видиху округлити спину, на вдиху м’яко прогнутися в протилежний бік, 8–12 разів. Усі рухи мають бути плавними й не викликати болю. Тренерка радить не обмежуватися розминкою: якщо людина працює за комп’ютером або довго сидить, бажано кожні 30–60 хвилин робити рухову перерву на 2–5 хвилин. Навіть 20–30 хвилин прогулянки в комфортному темпі, за її словами, можуть допомогти знизити напруження, покращити настрій і сон.
Водночас, за словами Світлани Харламової, не кожен біль у шиї, спині чи щелепі варто списувати на стрес. Якщо біль не минає кілька тижнів, посилюється, з’являється оніміння кінцівок або скутість рухів заважає звичному життю, слід звернутися до лікаря чи фізичного терапевта. Якщо постійна тривога, страх і порушення сну не дають відновитися психологічно, може знадобитися допомога психотерапевта. Тетяна Балан також радить не боятися такої допомоги: терапія не обов’язково має тривати роками, а курс консультацій може допомогти зрозуміти власні реакції на стрес і навчитися підтримувати психологічний стан самостійно.
Ярослава Папиріна наголошує, що у разі постійного стискання зубів, скреготу вві сні чи пошкоджень емалі не варто займатися самолікуванням. Іноді потрібна допомога не лише стоматолога, а й невролога, адже таку патологію лікують у тісному контакті з неврологами.
Війна триває, і, за словами експертів, повністю прибрати небезпеку зі свого життя неможливо. Але можна поступово допомагати організму відновлюватися, адже відбій повітряної тривоги не завжди означає відбій для тіла.
Джерело: radiokhartia.com
