2570
Варені яйця можуть допомогти довше залишатися ситими та зменшити відчуття голоду протягом дня. Італійська дієтологиня Сара Бассі пропонує поєднувати їх з авокадо, сиром, підсмаженим хлібом і фруктами, щоб отримати поживний і збалансований сніданок.
Як приготувати сніданок із яєць і авокадо
Сніданок може впливати на те, наскільки швидко людина знову відчує голод після першого прийому їжі. Особливу роль тут відіграє поєднання білків, жирів і клітковини, які допомагають підтримувати відчуття ситості.
Сара Бассі запропонувала простий варіант сніданку, основою якого є два варені яйця, авокадо та сир котедж. Спочатку яйця потрібно зварити круто, очистити і розім’яти разом з авокадо до однорідної маси. Потім додати сир котедж, трохи солі та олії й ретельно перемішати.
Готову суміш намазують на скибочку підсмаженого хліба, а сніданок доповнюють фруктами. У цьому варіанті білок надходить із яєць і сиру котедж, жири та клітковина з авокадо, а додаткові поживні речовини забезпечують хліб і фрукти.
Що показали дослідження яєць, вівсянки й авокадо
Одним із головних складників страви є яйця, і їхній вплив на апетит досліджували науковці, які порівнювали різні варіанти ранкового харчування. У клінічному дослідженні, опублікованому в журналі Nutrients, взяли участь 50 здорових дорослих. Протягом чотирьох тижнів учені порівнювали два сніданки однакової калорійності, по 340 кілокалорій.
Один варіант складався з вівсянки, приготовленої на воді, а інший із варених яєць. Сніданок із яйцями краще допомагав контролювати відчуття ситості, а у його прихильників зафіксували зниження рівня греліну, гормону, пов’язаного з виникненням голоду. Учасники, які їли вівсянку, спочатку повідомляли про дещо сильніше насичення, однак після обіду, а особливо ближче до вечері, відчуття ситості в них зменшувалося.
Дослідження не виявило суттєвих змін у співвідношенні так званого поганого та хорошого холестерину, ліпопротеїнів низької й високої щільності, в жодній із груп. Науковці не зафіксували негативних змін цього показника за чотири тижні спостереження.
Ще одним складником запропонованого сніданку є авокадо, яке містить харчові волокна та мононенасичені жири. Вчені Іллінойського університету провели 12-тижневе дослідження за участю 163 дорослих віком від 25 до 45 років із надмірною вагою або ожирінням. Одна група щодня вживала страву з авокадо, а інша отримувала аналогічну їжу без цього плоду.
У тих, хто регулярно їв авокадо, дослідники виявили більше мікроорганізмів, здатних розщеплювати клітковину, та вищу різноманітність кишкової мікрофлори. Також спостерігалися зміни рівнів жовчних кислот і коротколанцюгових жирних кислот, сполук, пов’язаних із процесами травлення. Крім того, учасники, які споживали авокадо, виводили з організму дещо більше жиру.
Авокадо також вирізняється значним вмістом клітковини: один плід середнього розміру містить приблизно 12 грамів харчових волокон. Для порівняння, рекомендована добова кількість клітковини становить близько 28–34 грамів.
Джерело: expert.in.ua
