2828
Збалансований сніданок має містити білки, жири та вуглеводи. Білки потрібні для відновлення тканин, жири допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни, а вуглеводи є одним із джерел енергії. Поживну страву можна швидко приготувати з продуктів, які є під рукою, тож нижче зібрано п’ять рецептів для здорового сніданку без яєць: солоних, солодких, теплих і холодних.
Солоні сніданки без яєць
Вівсянку можна використовувати не тільки для каші. У цих млинцях вона поєднується з кабачком і фетою, а мелений льон допомагає зв’язати тісто без яєць. Подають їх із грецьким йогуртом і свіжим кропом.
Солоні вівсяні млинці з кабачками та фетою
Інгредієнти:
- Пластівці вівсяні — 50 г
- Кабачки — 1 шт.
- Фета — 50 г
- Грецький йогурт — 2 ст. л.
- Льон, насіння — 1 ст. л.
- Сіль — за смаком
- Перець чорний мелений — за смаком
- Кріп, гілочка — за смаком
- Оливкова олія — за смаком
Приготування:
- Натріть кабачок на великій тертці та добре відтисніть зайву рідину.
- Подрібніть вівсяні пластівці в блендері до борошна.
- Змішайте вівсяне борошно з кабачком, розкришеною фетою, меленим льоном, сіллю та перцем. Залиште на 5-10 хвилин, щоб льон увібрав частину вологи.
- Якщо суміш надто густа, додайте трохи води. Сформуйте невеликі млинці.
- Розігрійте сковороду, злегка змастіть олією та смажте млинці на помірному вогні по кілька хвилин із кожного боку, доки вони підрум’яняться та пропечуться всередині.
- Подавайте із грецьким йогуртом і кропом.
Біла квасоля додає сніданку рослинного білка й клітковини, а авокадо — ненасичених жирів. Разом вони утворюють кремову намазку, яку можна приготувати за кілька хвилин. Для основи підходить цільнозерновий хліб або хліб на заквасці.
Тост із квасолею, авокадо та помідорами чері
Інгредієнти:
- Хліб цільнозерновий — 60 г
- Авокадо — 1/2 шт.
- Квасоля відварена — 100 г
- Лимон, сік — 20 мл
- Томати чері — 4 шт.
- Петрушка, гілочка — за смаком
- Сіль — за смаком
- Перець чорний мелений — за смаком
- Перець чилі, пластівці — за смаком
Приготування:
- Розімніть відварену білу квасолю виделкою. Додайте оливкову олію, лимонний сік, сіль і перець та перемішайте до пастоподібної консистенції.
- Підсушіть хліб, а стигле авокадо наріжте скибочками.
- Розподіліть квасолеву пасту по тостах, зверху викладіть авокадо та розрізані навпіл помідори чері.
- Посипте петрушкою та, на бажання, пластівцями чилі.
Нутове борошно містить рослинний білок і клітковину та природно не містить глютену. У цьому рецепті воно замінює звичайне борошно й яйця. Мафіни можна приготувати заздалегідь і зберігати в холодильнику, а перед подачею розігріти.
Солоні мафіни зі шпинатом і в’яленими томатами
Інгредієнти:
- Нутове борошно — 150 г
- Вода — 120 мл
- Шпинат — 25 г
- Томати в’ялені — 5 шт.
- Оливкова олія — 1 ст. л.
- Розпушувач — 1/2 ч. л.
- Сіль — за смаком
- Перець чорний мелений — за смаком
- Орегано сушене — за смаком
Приготування:
- Розігрійте духовку до 180 °C.
- Змішайте нутове борошно з водою, оливковою олією та розпушувачем.
- Дрібно наріжте шпинат і в’ялені помідори. Додайте до тіста, приправте сіллю, перцем та орегано.
- Розподіліть суміш у злегка змащених формах для мафінів, заповнюючи їх приблизно на дві третини.
- Випікайте 20-25 хвилин, доки мафіни схопляться та підрум’яняться. Перед подачею дайте їм трохи охолонути.
- Подавайте з йогуртом або свіжими овочами.
Солодкі варіанти: чіа-пудинг і тост із сиром
Чіа-пудинг зручно готувати напередодні: насіння набухає в рідині, тож зранку залишається додати начинку. Насіння чіа містить клітковину, а тахіні та волоські горіхи додають страві корисних жирів.
Чіа-пудинг із печеними грушами та тахіні
Інгредієнти:
- Насіння чіа — 3 ст. л.
- Мигдалеве молоко — 200 мл
- Мед — 1 ч. л.
- Груша — 1 шт.
- Кунжутна паста тахіні — 1 ч. л.
- Кориця мелена — 1/2 ч. л.
- Волоські горіхи — за смаком
Приготування:
- Змішайте насіння чіа з мигдалевим молоком і медом. Залиште у холодильнику щонайменше на 3 години або на ніч. Через 10-15 хвилин перемішайте ще раз, щоб насіння рівномірно розподілилося.
- Розігрійте духовку до 180 °C. Наріжте грушу скибочками, посипте корицею та викладіть на деко, застелене пергаментом.
- Запікайте приблизно 15 хвилин, доки груша стане м’якою.
- Викладіть печену грушу на пудинг, додайте тахіні та подрібнені волоські горіхи.
У цьому тості солодкуваті морква й груша доповнюють ніжний сир і хрусткі горіхи. Сир додає білка, а горіхи — ненасичених жирів. Для рецепта підійде рикота або м’який кисломолочний сир.
Тост із сиром, печеною морквою, грушею та горіхами
Інгредієнти:
- Хліб цільнозерновий — 60 г
- Рикота — 100 г
- Морква — 1 шт.
- Груша — 1 шт.
- Волоські горіхи — за смаком
- Кориця мелена — 1/2 ч. л.
- Оливкова олія — 1 ч. л.
- Мед — 1 ч. л.
- Сіль — за смаком
Приготування:
- Розігрійте духовку до 200 °C. Почистіть моркву та наріжте тонкими скибочками або брусочками.
- Викладіть моркву на деко з пергаментом, додайте оливкову олію та дрібку солі. Запікайте 20-25 хвилин, доки вона стане м’якою та злегка підрум’яниться.
- Наріжте грушу тонкими скибочками, додайте до моркви наприкінці запікання та залиште в духовці ще на 5 хвилин.
- Підсушіть хліб і намастіть рикотою або кисломолочним сиром.
- Викладіть зверху печені моркву та грушу. Додайте подрібнені волоські горіхи й корицю. За бажанням полийте медом.
- Подавайте тости теплими.
Джерело: shuba.life
