740
Залізо найчастіше асоціюють із червоним м’ясом, однак цей мікроелемент можна отримати й із бобових, насіння, зелені та деяких інших продуктів. Серед них є навіть такі, що містять більше заліза на сто грамів, ніж яловичина. Втім, порівнювати лише цифри на етикетці було б помилкою: важливо також, скільки заліза організм здатен засвоїти.
Залізо необхідне для утворення гемоглобіну, який переносить кисень до тканин. Воно бере участь у роботі нервової та імунної систем, а за його нестачі людина може відчувати слабкість і зниження витривалості. Раціон із різноманітними джерелами цього елемента допомагає підтримувати його нормальне надходження.
Насіння, бобові й зелень замість одноманітного меню
Гарбузове насіння — зручна добавка до салатів, каш і домашньої випічки. У ста грамах продукту може міститися близько восьми міліграмів заліза, але зазвичай його їдять значно меншими порціями. Тому насіння варто розглядати як доповнення до харчування, а не як спосіб самостійно лікувати анемію.
Сочевиця і нут поєднують залізо з рослинним білком та клітковиною. Їх можна використовувати для супів, гарнірів або густих намазок. Кунжут теж багатий на залізо, хоча чайна ложка насіння не дасть тієї кількості, яку містить стограмова порція. Зручний варіант — додати трохи кунжуту чи тахіні до готової страви.
Сушені білі гриби містять концентровані поживні речовини, адже під час висушування втрачають більшу частину води. Шпинат має нижчі показники, ніж сухі продукти, зате легко входить до щоденного меню. Темний шоколад із високою часткою какао також містить залізо, проте залишається калорійним десертом, а не основою збалансованого раціону.
Чому залізо з рослин засвоюється інакше
У м’ясі присутнє гемове залізо, яке зазвичай засвоюється краще. У рослинних продуктах воно негемове, а його всмоктування залежить від інших компонентів їжі. Саме тому вміст мікроелемента на сто грамів ще не показує, скільки з нього отримає організм.
Поєднання бобових або зелені з болгарським перцем, цитрусовими чи іншими джерелами вітаміну C може покращувати засвоєння негемового заліза. Водночас чай і кава під час приймання їжі здатні його зменшувати. Якщо аналізи вже показали дефіцит, самою зміною меню обмежуватися не слід: лікар має визначити причину та спосіб відновлення запасів.
https://radioclub.ua/news/6-produktiv-u-yakih-zaliza-bilshe-nizh-u-yalovichi-25933.html
