919
Зайві сантиметри в ділянці талії часто сприймають лише як естетичну проблему. Однак кардіологи звертають увагу на інший аспект: жир може накопичуватися не тільки під шкірою, а й навколо внутрішніх органів. Саме такий вісцеральний жир пов’язують із підвищеними кардіометаболічними ризиками, тому зміни способу життя мають значення навіть тоді, коли людина не прагне швидкого схуднення.
Американська кардіологиня Тіффані Пауелл-Уайлі наголосила на двох доступних напрямках, які можуть допомогти зменшувати абдомінальні жирові відкладення: регулярна фізична активність і корекція харчування. Йдеться не про спеціальну вправу для преса або продукт, здатний «розчинити» жир за кілька днів, а про звички, ефективність яких підтримують наукові дані.
Чому рух важливіший за пошук чарівної вправи
За рекомендаціями для дорослих, доцільно прагнути щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень. Це можуть бути швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді або інші заняття, що трохи прискорюють дихання й серцебиття. Не обов’язково виконувати весь обсяг одразу: пів години руху п’ять днів на тиждень уже дають зрозумілий орієнтир для регулярних занять.
Рух допомагає витрачати енергію, підтримувати роботу серцево-судинної системи та поліпшувати чутливість тканин до інсуліну. Важливо пам’ятати, що локально спалити жир лише на животі за допомогою скручувань неможливо. Вправи на м’язи преса зміцнюють м’язовий корсет, але розподіл втрати жирової тканини залежить від багатьох чинників, зокрема спадковості, віку та загального енергетичного балансу.
Людям, які давно не тренувалися, варто починати поступово. Навіть короткі щоденні прогулянки допомагають сформувати стійку звичку, а згодом інтенсивність можна обережно збільшувати. За наявності серцевих захворювань або значних обмежень рухливості програму навантажень краще погоджувати з лікарем.
Що змінити в харчуванні
Другий напрямок — зменшення кількості солодких напоїв і збільшення частки продуктів із клітковиною. Газовані напої, солодкий чай та деякі готові кавові напої можуть містити чимало доданого цукру, причому рідкі калорії нерідко гірше насичують, ніж звичайна їжа. Заміна таких напоїв водою або несолодкими варіантами — простий спосіб скоротити зайве споживання цукру без жорстких обмежень у раціоні.
Клітковину можна отримати з яблук, цитрусових, бобових, вівса, ячменю, овочів і цільнозернових продуктів. Вона допомагає підтримувати нормальне травлення та відчуття ситості, а деякі її різновиди сприятливо впливають на показники холестерину. Окремі дослідження виявляли зв’язок між споживанням розчинної клітковини й меншою кількістю вісцерального жиру, однак це не означає, що конкретні десять грамів автоматично знищать певний відсоток жирової тканини.
Не менш важливими залишаються повноцінний сон, відмова від куріння та загальна якість харчування. Найнадійніша стратегія — не короткочасна дієта, а зміни, яких можна дотримуватися місяцями. Якщо об’єм талії швидко збільшується або є порушення тиску, глюкози чи холестерину, корисно обговорити індивідуальні ризики з медичним фахівцем.
