711
Звичка випивати каву в другій половині дня може позначатися на нічному відпочинку значно довше, ніж здається. Аналіз 24 досліджень показав, що для мінімізації впливу кофеїну на сон останню чашку кави бажано випивати приблизно за 8,8 години до того часу, коли людина планує лягати спати.
Якщо людина зазвичай засинає близько 22:00, дослідники радять завершувати вживання кави орієнтовно після 13:00. Для тих, хто лягає спати ще раніше, наприклад о 21:00, останню порцію кофеїну доцільно перенести приблизно на полудень. Такі рекомендації ґрунтуються на огляді, опублікованому в Sleep Medicine Reviews, де вивчали не лише час споживання кофеїну, а й його дозу.
Навіть одна пізня чашка може скоротити нічний відпочинок
За результатами аналізу, кофеїн, випитий надто близько до вечора, був пов’язаний із середнім скороченням загальної тривалості сну приблизно на 45 хвилин. Людям також було складніше заснути, вони частіше прокидалися вночі та проводили менше часу у фазі глибокого сну. Окремо вчені відзначили збільшення часу засинання приблизно на дев’ять хвилин і зниження ефективності сну.
Ще суворішими мають бути часові межі для продуктів із високою концентрацією кофеїну. Передтренувальні суміші, що містять дозу, приблизно еквівалентну двом стандартним чашкам кави, дослідники радять не приймати пізніше ніж за 13,2 години до сну. Тобто за звички лягати о 23:00 таку добавку краще вживати ще в першій половині дня.
Чому ефект кофеїну може тривати так довго
Кофеїн блокує дію аденозину — речовини, яка накопичується протягом дня і поступово посилює відчуття сонливості. Саме тому після кави людина певний час може почуватися бадьорішою навіть тоді, коли організму вже потрібен відпочинок. Водночас реакція на кофеїн дуже індивідуальна: одні люди можуть заснути після вечірньої чашки, а інші відчувають її вплив значно довше.
Тим, хто помічає труднощі із засинанням, поверхневий сон або часті нічні пробудження, варто звернути увагу не лише на кількість кави, а й на час її вживання. Іноді перенесення останньої чашки на кілька годин раніше може бути простим способом перевірити, чи пов’язана якість сну саме з кофеїном.
