2362
Після 50 років збереження м’язової сили стає важливим не лише для спортивної форми. Сильні ноги допомагають легше підніматися сходами, вставати зі стільця та підтримувати рівновагу. Тренери й лікарі називають присідання однією з доступних вправ, яку можна поступово пристосовувати до різного рівня підготовки.
Під час присідання працюють м’язи стегон, сідниць і корпусу, а суглоби виконують рух, схожий на повсякденне вставання з сидіння. Регулярні силові навантаження допомагають протидіяти віковій втраті м’язів. Водночас користь залежить від правильної техніки та поступового збільшення навантаження.
Для початку достатньо поставити ноги приблизно на ширині стегон, відвести таз назад і плавно зігнути коліна, ніби ви хочете сісти на стілець. Не потрібно опускатися надто низько або прагнути великої кількості повторень. Якщо важко утримувати рівновагу, можна триматися за стійку опору.
Людям без досвіду тренувань підійде варіант зі стільцем: сісти, поставити стопи на підлогу, повільно встати та знову опуститися. Починати можна з невеликої кількості повторень і поступово додавати більше, орієнтуючись на самопочуття.
Як тренуватися без зайвого ризику
Вправу варто виконувати без різкого болю, контролюючи рух і дихання. Якщо є проблеми з колінами, спиною, сильне запаморочення або нещодавні травми, спочатку доцільно порадитися з лікарем чи фізичним терапевтом.
Самі присідання не замінюють інших видів активності. Найбільшу користь дає поєднання посильних силових вправ, ходьби, вправ на рівновагу та достатнього відпочинку.
