2187
Кісткова тканина постійно оновлюється, проте з роками баланс між її утворенням і руйнуванням змінюється. Особливо уважно ставитися до харчування варто в середньому та старшому віці, коли зростає ризик остеопорозу. Водночас для підтримки кісток не потрібно обмежувати раціон одним молоком: кальцій, вітамін D, білок і магній можна отримувати з різних продуктів.
Звичайне молоко та натуральний йогурт належать до поширених джерел кальцію. У склянці молока зазвичай міститься близько 300 мг цього мінералу, хоча точне значення залежить від продукту. Грецький йогурт додатково забезпечує білком, який потрібен м’язам і кісткам. До раціону можна включати сир, кефір та інші ферментовані молочні продукти, враховуючи індивідуальну переносимість.
Які джерела кальцію та вітаміну D варто чергувати
Корисною альтернативою є риба. Сардини з м’якими їстівними кісточками забезпечують кальцій, а також білок та омега-3. Лосось містить вітамін D, який допомагає організму засвоювати кальцій. Коли в консервах залишаються їстівні кістки риби, кількість кальцію зростає; звичайне філе без кісток таким джерелом майже не є.
Тофу, виготовлений із використанням кальцієвих солей, теж може забезпечувати значну кількість кальцію. Проте не кожен соєвий продукт має однаковий склад, тому інформацію потрібно перевіряти на етикетці. Насіння гарбуза дає магній, а листова зелень — різні мінерали та вітамін К, важливий для білків кісткової тканини.
Серед овочів варто звертати увагу на броколі, бок-чой, листову гірчицю та інші види капусти. У деяких із них кальцій засвоюється доволі добре, хоча його фактична кількість у порції різниться. Додатковими джерелами можуть бути збагачені кальцієм напої та готові сніданки з доданим вітаміном D. Однак такі продукти слід оцінювати ще й за кількістю цукру.
Харчування працює найкраще разом із фізичною активністю, зокрема силовими та навантажувальними вправами за станом здоров’я. Людям із високим ризиком переломів потрібна консультація лікаря щодо оцінки щільності кісток та можливого лікування: жоден продукт не замінить необхідної терапії.
