843
Клітковина давно відома як важливий компонент здорового раціону, але останні дослідження все більше уваги приділяють не лише її кількості, а й типу. Особливо цікавить науковців ферментована, або пребіотична, клітковина. Вона майже не перетравлюється у тонкому кишечнику, доходить до товстої кишки й стає поживним субстратом для бактерій мікробіому.
Саме під час бактеріальної ферментації утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, серед яких особливу увагу привертає бутират. Ця сполука впливає на клітини кишечника, запальні процеси та сигнали ситості. Через це в популярних матеріалах ферментовану клітковину іноді називають «природним Оземпіком», але таке порівняння є дуже умовним.
Як клітковина пов’язана з GLP-1 і PYY
Після ферментації певних волокон кишкові бактерії виробляють бутират та інші коротколанцюгові жирні кислоти. Вони можуть стимулювати кишкові клітини до виділення гормонів GLP-1 та PYY. Обидва беруть участь у регуляції апетиту: допомагають довше відчувати ситість і можуть впливати на швидкість спорожнення шлунка.
Саме GLP-1 став широко відомим через препарати для лікування діабету й ожиріння, зокрема семаглутид. Проте між природним підвищенням гормону після їжі та фармакологічною дією препарату є велика різниця. Ліки створені так, щоб діяти значно сильніше й довше, тому звичайна порція вівсянки або бобових не може відтворити їхній ефект.
Це не зменшує користі клітковини. Раціон із достатньою кількістю овочів, бобових, цільнозернових продуктів, фруктів, горіхів і насіння пов’язаний із кращим контролем ваги, рівня глюкози та холестерину. Але ці ефекти формуються поступово й працюють як частина загального способу життя.
Чим відрізняються види харчових волокон
Нерозчинна клітковина додає об’єму кишковому вмісту і підтримує нормальну моторику. Розчинні волокна можуть утворювати гелеподібну масу, сповільнювати всмоктування вуглеводів і допомагати контролювати холестерин. Ферментовані волокна, своєю чергою, активно використовуються кишковими бактеріями.
Одним із відомих прикладів є бета-глюкани, які містяться у вівсі та ячмені. До джерел пребіотичних волокон також належать бобові, цибуля, часник, деякі фрукти та овочі. Важливо отримувати різні типи клітковини, оскільки вони виконують різні функції.
У матеріалі окремо застерігають від надмірної віри в ультраоброблені продукти з написом «збагачено клітковиною». Додавання одного ізольованого волокна не робить солодкий батончик або пластівці еквівалентом цільнозернової крупи, бобових чи овочів. Крім того, велика кількість ізольованої клітковини у частини людей може спричиняти здуття.
Підвищувати кількість харчових волокон у меню краще поступово, особливо якщо раніше їх було мало. Одночасно потрібно пити достатньо рідини. Різке збільшення порцій бобових, висівок і сирих овочів може тимчасово посилити газоутворення й дискомфорт.
Отже, ферментована клітковина дійсно може впливати на природні гормони ситості та мікробіом, але називати її «замінником Оземпіку» некоректно. Це важлива частина здорового харчування, а не фармакологічний препарат із прогнозованою дозою та ефектом.
