2294
Вівсянка і йогурт часто потрапляють до списку «здорових сніданків», але їхній вплив на рівень глюкози залежить від конкретного продукту. Дієтологиня Лорен Панофф пояснила: і каша, і йогурт можуть бути хорошим вибором, однак швидка солодка вівсянка та ароматизований йогурт із цукром працюватимуть зовсім інакше, ніж їхні менш оброблені варіанти.
Вівсяна каша займає середню позицію за глікемічним індексом, але ступінь обробки зерна має велике значення. Чим сильніше подрібнені пластівці і чим швидше вони готуються, тим швидше вуглеводи можуть перетравлюватися.
Найповільніший варіант — цільна або грубо подрібнена вівсяна крупа. Звичайні плющені пластівці також містять достатньо бета-глюкану — розчинної клітковини, яка уповільнює травлення і може згладжувати підйом глюкози.
Найменш вигідними для контролю цукру можуть бути пакетовані каші швидкого приготування з доданими сиропами, цукром і ароматизаторами. Вони часто мають менше клітковини на порцію і більше швидких вуглеводів.
Йогурт впливає на глюкозу інакше, оскільки містить білок. Натуральний грецький йогурт без доданого цукру може давати більш повільну глікемічну відповідь і довше підтримувати ситість.
Однак солодкі фруктові йогурти іноді містять стільки доданого цукру, що їхній ефект стає ближчим до десерту. Тому важливо читати етикетку і дивитися не лише на слово «йогурт», а й на кількість вуглеводів та білка.
Найкращий результат часто дає поєднання. Вівсянку можна приготувати з натуральним йогуртом, додати ягоди, насіння чи горіхи. Так у тарілці одночасно будуть складні вуглеводи, клітковина, білок і жири, що сповільнюють травлення.
Для людей із діабетом другого типу або переддіабетом індивідуальна реакція може відрізнятися. Один і той самий сніданок у двох людей здатен викликати різний підйом глюкози.
Тим, хто користується глюкометром або безперервним моніторингом, можна орієнтуватися на власні показники після різних варіантів сніданку, а не лише на загальні таблиці глікемічного індексу.
Отже, питання не має простої відповіді «вівсянка або йогурт». Для контролю цукру краще обирати мінімально оброблену вівсянку та натуральний йогурт із високим вмістом білка, а ще краще — грамотно поєднувати їх у одному прийомі їжі.
