2406
Після 60 років регулярні силові вправи потрібні не лише тим, хто хоче виглядати спортивно. З віком організм поступово втрачає м’язову масу й силу, а разом із цим зростає ризик падінь, переломів і втрати самостійності. Саме тому фахівці дедалі частіше радять включати силові навантаження до звичайної активності людей старшого віку.
Вікове зменшення м’язової маси називають саркопенією. Воно починається поступово ще в середньому віці, але після 60–70 років процес може прискорюватися, особливо якщо людина мало рухається.
Силові тренування створюють для м’язів стимул зберігати й нарощувати тканину. Це не обов’язково означає роботу з великою штангою. Навантаженням можуть бути гантелі, гумові стрічки, тренажери або навіть вага власного тіла.
Прості вправи — вставання зі стільця, присідання до комфортної глибини, підйоми на носки, тяга еластичної стрічки або віджимання від стіни — уже навантажують основні групи м’язів.
Регулярні заняття можуть допомагати підтримувати не лише силу, а й щільність кісткової тканини. М’язи передають навантаження на кістки, і це є одним із фізіологічних стимулів для їхнього збереження.
Ще одна важлива перевага — баланс. Сильні м’язи ніг і корпуса допомагають краще контролювати положення тіла, швидше реагувати на втрату рівноваги та зменшувати ризик падіння.
Фахівці зазвичай радять тренувати основні групи м’язів щонайменше двічі на тиждень. Але для людини, яка давно не займалася, почати можна з одного короткого заняття і поступово збільшувати обсяг.
Не потрібно доводити кожну вправу до виснаження. Вага має бути такою, щоб останні повторення вимагали зусилля, але техніка залишалася контрольованою.
Людям із остеопорозом, тяжкими хворобами серця, неконтрольованим тиском або вираженими проблемами із суглобами програму краще узгодити з лікарем або фізичним терапевтом.
Найкращий ефект дає поєднання силових вправ із ходьбою, іншими аеробними навантаженнями та тренуванням балансу. Саме така комбінація допомагає довше зберігати рухливість і незалежність у повсякденному житті.
