3815
Магній бере участь у роботі нервової системи, м’язів і серця, необхідний для формування кісткової тканини та сотень ферментативних реакцій. Кеш’ю часто називають одним із найкращих його джерел, але є продукти, де в аналогічній або звичайній порції цього мінералу може бути ще більше.
Один із найбагатших варіантів — гарбузове насіння. Невелика порція містить значну кількість магнію, а разом із ним білок, клітковину, ненасичені жири, цинк та інші мікроелементи.
Добрим джерелом є і варений шпинат. Після термічної обробки великий об’єм зелені зменшується, тому в одній порції можна отримати більше мінералів. Крім магнію, шпинат дає фолати, вітамін K та калій.
Насіння чіа теж містить багато магнію і водночас забезпечує раціон клітковиною та рослинними омега-3 жирними кислотами. Його можна додавати до йогурту, каші або готувати пудинг.
Серед горіхів варто звернути увагу на мигдаль. Він дає не лише магній, а й вітамін E, білок і ненасичені жири. Через високу калорійність достатньо невеликої жмені.
Ще один доступний продукт — чорна квасоля. Бобові загалом є хорошими джерелами магнію, калію, рослинного білка та клітковини. Вони добре насичують і можуть частково замінювати м’ясні продукти в окремих стравах.
До списку входять і деякі цільнозернові продукти, зокрема коричневий рис. У зовнішніх шарах зерна зберігається більше мінералів, тому цільнозернові варіанти часто поживніші за сильно очищені.
Для більшості людей отримувати магній з їжі безпечніше, ніж самостійно приймати високі дози добавок. Різноманітний раціон із насінням, горіхами, зеленню, бобовими та цільними зернами зазвичай дозволяє значно збільшити його щоденне споживання.
