3925
Магній бере участь у роботі нервової системи, м’язів і серця, а також потрібен для підтримання кісткової тканини. Кеш’ю часто називають хорошим джерелом цього мінералу, однак є продукти, які можуть містити ще більше магнію на стандартну порцію.
Перший варіант — варений шпинат. Після термічної обробки його об’єм значно зменшується, тому в порції міститься багато зелені й відповідно більше мінералів. Шпинат також забезпечує організм фолатом, вітамінами A, C і K, калієм та залізом.
Дуже багатим джерелом магнію є гарбузове насіння. Воно також містить білок, клітковину і ненасичені жири, а невелику порцію легко додати до каші, салату або використати як перекус. Насіння чіа теж містить чимало магнію та може бути зручним доповненням до йогурту, вівсянки чи смузі.
До списку входять мигдаль і лляне насіння. Мигдаль поєднує магній із вітаміном E, білком та клітковиною, а льон особливо цінний завдяки поєднанню розчинної й нерозчинної клітковини. Для кращого засвоєння поживних речовин насіння льону часто використовують меленим.
Шостий продукт — кунжут. Його можна додавати до салатів, овочів, рису та домашньої випічки. При цьому немає потреби намагатися отримувати весь магній лише з одного продукту: найкращий варіант — регулярно чергувати горіхи, насіння, бобові, зелень і цільнозернові продукти.
Добова потреба в магнії залежить від статі, віку та стану організму. Для більшості дорослих вона становить приблизно 310–420 міліграмів на добу. Якщо раціон різноманітний, багато людей можуть отримувати необхідну кількість із їжі без добавок, а препарати магнію краще не приймати без потреби у високих дозах.
