2301
Вітамін D часто асоціюється із сонячним світлом, але частину добової потреби можна отримувати з їжі. Одними з найкращих природних джерел залишаються жирні види риби. У деяких із них порція забезпечує значну частину рекомендованої кількості вітаміну D і водночас дає повноцінний білок та омега-3 жирні кислоти.
Перший варіант — лосось. Кількість вітаміну D у ньому залежить від виду та умов вирощування. Дика риба іноді містить більше, ніж вирощена на фермі, але обидва варіанти залишаються поживними.
Другий хороший продукт — скумбрія. Окрім вітаміну D, вона містить омега-3 жирні кислоти EPA та DHA, які важливі для роботи серцево-судинної системи і мозку.
Третій варіант — оселедець. Його можна купувати свіжим, замороженим або маринованим. Важливо враховувати, що солоний та маринований оселедець може містити дуже багато натрію, тому людям із гіпертонією краще контролювати порцію.
Четверта група — форель, особливо райдужна. Вона також містить вітамін D, білок і корисні жири та легко вписується у звичайний раціон.
Сардини теж залишаються хорошим джерелом, хоча в окремих таблицях інші види риби можуть містити більше вітаміну D на стандартну порцію. Консервовані сардини мають додаткову перевагу: якщо їсти їх разом із м’якими кісточками, організм отримує ще й кальцій.
Вітамін D потрібен для засвоєння кальцію, нормальної мінералізації кісток, роботи м’язів та імунної системи. Його виражений дефіцит може сприяти остеомаляції у дорослих і проблемам із кістковою тканиною.
Водночас немає потреби намагатися отримати весь вітамін D лише з риби. Частина людей має достатній синтез у шкірі в теплу пору року, а в деяких випадках лікар рекомендує добавки після оцінки факторів ризику або аналізів.
Важливий і спосіб приготування. Запікання, тушкування або приготування на грилі зазвичай дозволяють отримати користь риби без великої кількості додаткового жиру.
Людям, які не їдять рибу, варто звернути увагу на збагачені продукти та за потреби обговорити з лікарем добавки. Самостійно приймати високі дози вітаміну D постійно не слід, оскільки він накопичується в організмі.
Таким чином, лосось, скумбрія, оселедець і форель — простий спосіб одночасно збільшити надходження вітаміну D, білка та омега-3 жирів.
