2564
Яйця давно стали одним із найпопулярніших символів білкового сніданку: два великі яйця містять близько 12,6 грама білка і приблизно 155 калорій. Але це далеко не межа. Якщо хочеться збільшити частку білка або просто зробити раціон різноманітнішим, кілька рослинних продуктів у звичайній порції дають навіть більше протеїну — і водночас забезпечують клітковину, фолати, магній, залізо та інші поживні речовини.
Першими у списку йдуть едамаме — молоді соєві боби. В одній чашці міститься близько 18,5 грама білка, тобто приблизно на 47% більше, ніж у двох великих яйцях. Крім цього, порція дає близько 8 грамів клітковини. Саме поєднання білка й клітковини допомагає довше залишатися ситим, оскільки їжа повільніше залишає шлунок і довше перетравлюється.
Едамаме також містять фолієву кислоту, магній і калій. У матеріалі звертають увагу, що такі нутрієнти важливі для нормальної роботи серцево-судинної системи. Боби можна їсти окремо, додавати до салатів, рису або використовувати для приготування зеленого хумусу.
Другий продукт — сочевиця. Одна чашка вареної сочевиці містить приблизно 17,9 грама білка і близько 15,6 грама клітковини. Це понад половина середньої добової потреби у клітковині. Вона також дає фолати, магній, цинк, залізо та калій.
Особливо багато в сочевиці фолієвої кислоти: одна чашка може забезпечувати близько 90% добової потреби. Фолати потрібні для утворення еритроцитів, синтезу ДНК і поділу клітин, тому продукти з високим їхнім вмістом мають особливе значення під час вагітності.
Третій варіант — порошок горохового протеїну. Його склад залежить від виробника, але багато продуктів містять близько 24 грамів білка в порції. Це майже вдвічі більше, ніж у двох яйцях. Його зручно додавати до вівсянки, смузі або використовувати як швидкий білковий перекус.
Четверта позиція — тофу. У половині чашки щільного тофу може бути близько 22 грамів білка. Оскільки він виготовляється із сої, продукт особливо популярний серед вегетаріанців і веганів. Водночас він містить кальцій, селен, цинк і залізо.
Тофу зручний ще й тим, що легко підлаштовується під різні страви. Його можна обсмажувати, запікати, додавати до супів, тако або використовувати замість яєць у сніданках на кшталт скремблу.
П’ятий продукт — біла квасоля. Одна чашка може містити приблизно 20 грамів білка. Крім того, вона багата на фолати, залізо, магній і селен. Квасоля також містить багато клітковини, тому добре насичує.
Усі п’ять продуктів показують, що білковий раціон не обов’язково має будуватися навколо яєць, курки чи протеїнових батончиків. Едамаме, сочевиця, гороховий протеїн, тофу та біла квасоля дають значну кількість білка, але одночасно додають до меню клітковину, вітаміни та мінерали.
