4289
Після 50 років організм поступово втрачає м’язову масу, тому силові тренування стають важливими не лише для фігури, а й для повсякденної самостійності. Матеріал OBOZ.UA з посиланням на тренера Кевіна Снодграсса називає п’ять вправ стоячи, які одночасно залучають великі групи м’язів і допомагають підтримувати витрати енергії.
Перша вправа — присідання з гантелями. Вона навантажує стегна, сідниці та м’язи кора. Для початку не потрібно брати велику вагу: важливіше навчитися відводити таз назад, тримати спину стабільною й контролювати коліна.
Другий варіант — присідання з жимом гантелей над головою. Така комбінація одночасно включає ноги, плечі й руки, тому дає більше загального навантаження за один рух.
Третя вправа — випади назад із підйомом гантелей на біцепс. Вона тренує баланс, ноги й руки. Людям із проблемами колін можна зменшити амплітуду або триматися за опору.
Четвертий рух — тяга гантелей у нахилі. Вона зміцнює спину, плечі, біцепси та м’язи кора. Тут особливо важливо не округлювати поперек і не гнатися за важкою вагою.
П’ята вправа — варіант тяги або комплексного руху з гантелями, який залучає кілька груп м’язів одночасно. Саме багатосуглобові вправи корисні тим, що дають велике навантаження за відносно короткий час.
Після 50 років не варто орієнтуватися на максимальні ваги. Краще використовувати таке обтяження, з яким останні повторення даються важко, але техніка залишається стабільною. Для початку достатньо 2–3 силових тренувань на тиждень.
Силові вправи не «спалюють жир локально», але допомагають зберігати м’язову масу, підтримувати щільність кісток і підвищувати загальну витрату енергії. Саме тому після 50 вони часто важливіші, ніж спроби худнути лише за рахунок кардіо.
