2835
Білковий сніданок не обов’язково означає велику тарілку яєчні щоранку. Яйця залишаються зручним і поживним продуктом, але отримати достатню кількість білка можна і з кисломолочного сиру, грецького йогурту, скіру, індички, рикоти, горіхів і насіння. Саме комбінування кількох джерел дозволяє зробити ранкову їжу більш різноманітною й при цьому ситною.
Експерти, яких цитує Vogue, називають орієнтир у 25–30 грамів білка на сніданок зручною базою для багатьох дорослих, але наголошують, що це не універсальна жорстка норма. Загальна потреба залежить від віку, маси тіла, активності та всього раціону. Тому значно корисніше сприймати такі цифри як орієнтир, а не як завдання, яке потрібно виконувати з аптекарською точністю.
Практичний висновок простий: якщо один продукт дає небагато білка, його можна поєднати з іншим. Наприклад, два яйця самі по собі не дадуть 30 грамів білка, але разом із кисломолочним сиром або скіром уже створюють більш поживний сніданок.
П’ять простих комбінацій
1. Грецький йогурт або скір із ягодами, горіхами та насінням. Вибирайте продукт без великої кількості доданого цукру. Для більшої ситності додайте ложку горіхової пасти, насіння гарбуза або чіа.
2. Кисломолочний сир із фруктами й горіхами. Сир можна збити блендером до кремової консистенції, додати яблуко, ягоди або грушу. Якщо потрібен солоний варіант, використовуйте зелень, огірок і трохи оливкової олії.
3. Цільнозерновий тост з індичкою та білковим молочним продуктом. На хліб можна нанести крем-сир або густий кисломолочний сир, зверху покласти кілька скибочок готової індички й овочі.
4. Скір із арахісовою пастою. Це один із найшвидших варіантів, який не потребує готування. Скір дає значну частину білка, а паста додає жирів і робить смак насиченішим.
5. Тост із рикотою або авокадо та двома яйцями. Якщо яйця не набридли повністю, їх можна залишити як частину страви, а не єдине джерело білка. Рикота чи інший молочний продукт збільшують поживність і змінюють текстуру.
Сніданок із достатньою кількістю білка часто довше підтримує відчуття ситості, але не варто оцінювати всю їжу лише за одним макронутрієнтом. Овочі, фрукти, цільнозернові продукти й джерела корисних жирів також залишаються важливою частиною збалансованого раціону.
Якщо немає часу рахувати грами, простіше користуватися принципом комбінації: одна виразна білкова база плюс ще один додатковий білковий продукт і джерело клітковини. Такий підхід значно легше повторювати щодня, ніж будувати сніданок навколо точної цифри.
